Боли в спине, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночника — верные спутники сидячего образа жизни. Именно офисные работники чаще всего страдают от боли в спине, так как нагрузка на позвоночник в положении сидя выше, чем стоя или лежа. От длительного пребывания в одной позе некоторые мышцы сокращаются слишком сильно, другие — слишком сильно растягиваются, из-за чего нарушается мышечный баланс, теряется подвижность и ухудшается кровообращение в области позвоночника. К счастью, нехитрая гимнастика прямо на рабочем месте и регулярные посещения спортзала помогут минимизировать негативные эффекты малоподвижного образа жизни.

Первое, что надо сделать — научиться правильно сидеть: держать спину ровно, соблюдая естественные изгибы позвоночника, расправив плечи. Обязательно прерываться раз в час для непродолжительной ходьбы.

Не менее важны регулярные физические нагрузки и расслабление в виде растяжки. Крепкие развитые мышцы спины и мобильный позвоночник помогут удерживать правильное положение при сидении и ходьбе, а также избавят от возрастных проблем.

РАСТЯЖКА

Расслабляем мышцы шеи: положив правую ладонь на левый висок, опускаем левую лопатку, наклоняем голову к правому плечу до комфортного натяжения. Рукой только задаем вектор движения, не оказывая серьезного давления. Проводим в этом положении 10-15 секунд и меняем стороны.

Расслабляем мышцы груди: встав правым боком к стене, кладем ладонь правой руки на стену на уровне слегка выше плечевого сустава, тянемся правым плечом вперед. Проводим в этом положении 10-15 секунд и меняем сторону.

Расслабляем мышцы верха спины: соединив руки в «замок» перед собой, округляем спину, втягиваем живот, напрягаем ягодицы, слегка согнув колени. Тянемся грудным отделом спины назад, подбородок прижат к груди на протяжении всего движения. Проводим в этом положении 15-20 секунд.

Расслабляем мышцы низа спины: стопы на ширине бедер, приседаем до угла 90о в коленных суставах, беремся руками под коленями, кладя ладони на локти, выпрямляем ноги, втянув живот и округлив спину. Тянемся спиной вверх, подбородок прижат к груди на протяжении всего движения. Проводим в этом положении 10-15 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ В ОФИСЕ

Мышцы шеи:

Сохраняя естественные изгибы позвоночника, тянемся затылком назад, не запрокидывая голову, после чего возвращаемся в начальную точку движения. Выполняем 15-20 повторений.

Соединяем руки в замок в области затылка. Сохраняя естественные изгибы позвоночника, не запрокидывая голову, давим головой на ладони, создавая сопротивление руками. Удерживаем такое положение 10-15 секунд.

Мышцы середины верха спины:

Найдя опору, ставим на нее руки под углом 90о к корпусу. Сохраняя естественное положение позвоночника, приводим и опускаем лопатки, после чего возвращаемся в начальную точку движения. Выполняем 15-20 повторений.

Прислонившись к углу дверного проема спиной, приводим и опускаем лопатки, стараясь коснуться ими опоры. Сохраняем естественные изгибы позвоночника на протяжении всего движения. Удерживаем это положение 10-15 секунд.

Мышцы низа спины:

Сидя на стуле, удерживаем естественные изгибы позвоночника. Напрягаем ягодицы и опускаем ребра к тазу. Возвращаемся в начальную точку движения. Выполняем 15-20 повторений.
Кроме регулярных разминок в офисе, конечно, желательно проводить более длительные физические занятия в спортзале, ниже несколько упражнений, которые можно выполнить в рамках тренировки в тренажерном зале для укрепления мышц спины.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Горизонтальная тяга в тренажере сидя. С весом в руках, держим корпус вертикально, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Приводим и опускаем лопатки, дотягивая руками до уровня низа ребер, возвращаемся в начальную точку движения. Не поднимаем плечи, взгляд направлен прямо на протяжении всего движения. Выполняем 10-15 повторений.

Экстензия лежа. Лежа на животе, напрягаем ягодицы и середину верха спины, слегка отрывая грудь и бедра от пола. Не запрокидываем голову. Возвращаемся в начальную точку движения. Выполняем 10-15 повторений.

Эти упражнения стоит добавлять практически в каждую тренировку в зале. Но не стоит забывать о том, что человек должен развиваться гармонично, и тренировать необходимо все мышечные группы, а не концентрироваться только на мышцах спины.