Главная задача на тренировке по фитнесу – максимально нагрузить необходимые мышечные группы. Чтобы сделать это было проще и эффективнее, разработаны упражнения, которые физиологически правильно заставляют работать тренируемую мышцу и уменьшают риск возникновения травм. Именно с этого надо начинать практические занятие фитнесом – изучать упражнения, воздействующие на основные мышцы организма.

Хотя упражнения при занятии фитнесом просты и незамысловаты (например, по сравнению с гимнастикой ушу), тем не менее, есть такое понятие, как «техника выполнения движений». Чтобы научиться правильно делать упражнения, надо первые попытки выполнять с минимальным весом, чтобы со временем вырабатывалась «техника движения». Эффект от занятий увеличивается, если при этом сосредотачивать внимание на группе мышц, которая в данный момент тренируется.

Дельтовидная мышца

Строение. Дельтовидная мышца делится на 3 части – передняя, средняя и задняя. При сокращении передней части рука поднимается спереди, сокращение задней (лопаточной) части производит обратное движение. Сокращение средней части или всей дельтовидной мышцы вызывает отведение руки от туловища в сторону до горизонтального уровня.

Упражнение со штангой: жим штанги из-за головы

Техника выполнения. Исходное положение — берём штангу хватом на 5–10 сантиметров шире плеч, поднимаем в положение над головой, руки выпрямлены. Медленно опускаем штангу за голову, кладем на плечи, затем выпрямляем руки со штангой над головой. Выполнять 6–12 повторений. Чем шире хват кистей на грифе, тем больше нагрузка на мышцы плечевого сустава. Если делать упражнение узким хватом, увеличивается нагрузка на мышцы рук. Выполнять упражнение сидя сложнее – мышцы плеча нагружаются сильнее и лучше прорабатываются.

Упражнение с гантелями: поднятие рук с гантелями через стороны до горизонтального уровня

Техника выполнения. Исходное положение – стоя или сидя, в каждой руке по гантели. Поднимаем руки через стороны вверх до горизонтального положения. Выполняя упражнение, надо немного сгибать руки в локтевом и кистевом суставе. Таки образом снимается излишнее напряжение с этих суставов и увеличивается эффективность упражнения. Поднимая гантели, надо стараться, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Это упражнение в положении сидя выполнять сложнее, требуется меньший вес гантелей. Выполнять 6–12 повторений.

Упражнения универсальны и тренируют все 3 части дельтовидной мышцы.

Мышцы плеча

Строение. Мышцы плеча делятся на 2 части: сгибатели и разгибатели. Сгибатель (двуглавая мышца плеча) производит сгибание предплечья в локтевом суставе, приводя кисть к плечу. Разгибатель (трёхглавая мышца плеча) производит разгибание предплечья в локтевом суставе.

Упражнение со штангой для разгибателей: жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье узким хватом

Техника выполнения. Штанга на стойках над горизонтальной скамьёй. Ложимся на скамью, берём штангу хватом на ширине плеч или немного уже, опускаем штангу на грудь и поднимаем в верхнее положение. Выполнять 6–12 повторений.

Французский жим лёжа

Техника выполнения. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, хват узкий, кисти почти соприкасаются. Опускаем штангу за голову, при этом локти остаются неподвижны. Возвращаем штангу в исходное положение. Выполнять 6–12 повторений.

Упражнение для разгибателей с гантелями: французский жим сидя

Техника выполнения. Исходное положение – сидя на скамейке, в правую руку берём гантели, поднимаем над головой в выпрямленной руке. Опускаем гантели за голову, локоть неподвижен и прижат к голове. Выпрямляем руку, возвращая гантели в исходное положение. Выполнять 6–12 повторений. Повторить левой рукой.

Упражнение для сгибателей со штангой: сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения. Исходное положение – берём штангу в руки, ноги на ширине плеч, хват кистей чуть шире плеч, спину держим прямо. Поднимает штангу к плечам, локти зафиксированы, прижаты к туловищу, потом не спеша поднимаем штангу. Выполнять 6–12 повторений.

Упражнение для сгибателей плеча с гантелями: сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены. Попеременно сгибаем руки, поднимая гантели к плечам. Стараемся, чтобы туловище не раскачивалось. Выполнять 6–12 повторений для каждой руки.

Мышцы груди

Строение. Большая грудная мышца начинается от передней поверхности грудины, а с другой стороны крепится к плечевой кости. Основная функция – приводить руку к туловищу и поворачивать её внутрь.

Упражнение со штангой для больших мышц груди: жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения. Исходное положение — ложимся на лежак, штанга на стойках, хват кистей на грифе на 10–20 сантиметров шире плеч (такое расположение кистей увеличивает нагрузку на мышцы груди). Медленно опускаем штангу на грудь и отжимаем в верхнее положение. Если скамья наклонная (голова выше таза), то тогда увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Выполнять 6–12 повторений.

Упражнение с гантелями для больших мышц груди: разводка гантелей на горизонтальной скамье

Техника выполнения. Исходное положение – сидя на скамье, берём в обе руки гантели и ложимся на скамью спиной. Руки выпрямлены, гантели перед собой. Немного сгибаем руки в локтях и по круговой траектории разводим гантели в стороны до уровня плеч. Возвращаем в исходное положение. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки не были выпрямлены полностью (это допускается только в исходном положении), таким образом снимается лишняя нагрузка с локтевого и кистевого сустава. Выполнять 6–12 повторений.

Мышцы живота (пресс)

Строение. Мышцы живота сверху крепятся к нижним рёбрам, а внизу — к тазовым костям. Основная функция – поддерживать взаиморасположение грудной клетки и таза. При сокращении сгибает туловище вперёд и уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Также мышцы живота принимают активное участие при наклонах туловища в стороны и вращении вокруг вертикальной оси.

Упражнения, комплексно воздействующие на мышцы живота: подъём туловища к ногам из положения лёжа

Техника выполнения. Делать упражнение лучше на специальной доске, на которой фиксируются ноги. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить руки за голову. Делая упражнение, надо держать ноги немного согнутыми в коленях, таким образом снимается нагрузка с поясницы. Это упражнение больше нагружает верхнюю часть мышц живота. Выполнять 15–20 повторений.

Подъём ног к туловищу из положения лёжа

Техника выполнения. Делая упражнение, желательно зафиксировать руки за головой. Также надо держать ноги немного согнутыми в коленях. Это упражнение больше воздействует на нижнюю часть мышц живота. Выполнять 15–20 повторений.

Мышцы спины

Строение. На спине расположено большое количество мощных мышц, выполняющих самые различные функции.

Трапециевидная мышца занимает верхнюю часть спины, вплоть до затылка, начинается с остистых отростков грудных позвонков и поднимается вверх к ключицам и затылку. Основная функция – движение плечами во всех направлениях (вверх, вперёд, назад).

Упражнение со штангой: круговое движение плечами

Техника выполнения. Исходное положение — берём в руки штангу, хват кистей чуть шире плеч, туловище вертикально. Выполняем круговые движения плечами назад, а затем вперёд. Поднимаем плечи вверх, отводим назад, перемещаем вперёд. Выполнив 6–12 круговых движений, повторяем всё в обратном порядке.

Упражнение на тренажёрах: тяга на блоке за голову широким хватом

Выполнять 6–12 повторений.

Упражнение на перекладине: подтягивание широким хватом за голову

Выполнять 6–12 повторений.

Широчайшие мышцы занимают всю нижнюю часть спины, подходят своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берёт начало от остистых отростков позвоночника, а сверху крепится к плечевой кости. Основная функция – оттягивание рук назад и вниз.

Упражнение со штангой: тяга в наклоне к животу

Техника выполнения. Исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, берём штангу хватом чуть шире расположения ног, поднимаем штангу, при этом сгибаем ноги в коленях и наклоняем туловище немного вперёд. Подтягиваем штангу к животу, туловище зафиксировано, локти стараемся не разводить в стороны. Возвращаем штангу в исходное положение. Выполнять 6–12 повторений.

Упражнения с гантелями: тяга гантелей одной рукой к туловищу

Техника выполнения. Исходное положение – ставим левое колено и левую руку на опору, правая нога выпрямлена и упирается в пол, туловище параллельно полу. В правую руку берём гантели и поднимаем её к поясу, локоть в сторону не отводим, туловище зафиксировано. Выполнять 6–12 повторений, а потом поменять руку.

Мышцы ног

Строение. Мышцы ног можно разделить две большие группы: мышцы бедра и мышцы голени.

Мышцы бедра участвуют в прямохождении и поддерживают тело в вертикальном положении. Их можно разделить на две группы: переднюю (главным образом разгибатели) и заднюю (сгибатели). Основная функция мышц-разгибателей – разгибать ногу в коленном суставе, мышцы сгибатели (задняя поверхность бедра) выполняют противоположную функцию – сгибают ногу в коленном суставе.

Мышцы голени участвуют в любом движении стопы.

Упражнение со штангой: приседание

Техника выполнения. Делать это упражнение легче, если пятки приподняты на 3–5 сантиметров над уровнем пола. Добиться этого можно с помощью специальной обуви или подложив под пятки небольшой брусок. Штанга расположена на высоких стойках. Берём штангу на плечи, фиксируем руками — кисти расположены на 15–20 сантиметров шире плеч. Делаем полный присест, при этом взгляд не опускаем, а постоянно фиксируем на уровне своего роста. Спину не наклоняем вперёд и не округляем – держим ровно, стараемся даже немного прогнуться. Встаём со штангой в исходное положение, взгляд зафиксирован в одной точке. Выполнять 6-12 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Техника выполнения. Исходное положение – берём штангу на плечи (вес обычно намного меньше, чем при приседании). Делаем длинный шаг вперёд правой ногой. Левая нога сзади и выпрямлена, правая спереди и согнута так, чтобы бедро было параллельно полу. Сразу же возвращаемся в исходное положение. Такое же движение повторить с левой ногой. Выполнять 6–12 повторений для каждой ноги.

Здесь описаны упражнения для основных мышечных групп. Изучив их, можно легко подобрать необходимые тренажёры для комплексного воздействия на необходимые мышцы.