«Качать пресс нужно каждый день», «во время занятий воду лучше не пить», «похудеть быстрее всего помогут только кардиотренировки» — подобных мифов о фитнесе с каждым годом становится все больше, а людей, которых они не привели бы к травмам, все меньше. Чтобы занятия фитнесом не превращались в опасный спорт, разберем самые популярные заблуждения на эту тему.

1. Растяжка — бесполезное занятие

Да, возможно, она не помогает похудеть так же, как силовые или аэробные нагрузки, но и отказываться от нее совсем тоже не стоит. Растяжка насыщает мышцы кислородом, активирует обменные процессы в организме, стимулирует работу внутренних органов и придает телу упругость и изящные изгибы. Но главный плюс — растяжка — один из немногих «инструментов», который делает занятия фитнесом безопасными: она застрахует вас от травм и болей в мышцах. Утренние занятия стретчингом мягко разбудят организм и подготовят его к дневной активности, а вечерние снимут усталость и напряжение перед сном.

2. Женщинам не нужны силовые тренировки

Конечно, не нужны, если их устраивает объем из жировой прослойки и замедляющийся с каждым годом обмен веществ. Правда же состоит в том, что без силовых тренировок невозможно построить красивое тело. Растяжка, плавание, йога, бег, велосипед, прогулки могут сделать вас гибкими, выносливыми и даже стройными (если контролировать питание). Но качество тела принципиально они не изменят, особенно если вам далеко за 18. Правильно составленная программа тренировок поможет не только снизить вес, но и сформировать красивую фигуру — сбалансировать ее и подкорректировать пропорции, например, сделать более округлыми ягодицы или улучшить осанку. И не стоит бояться, что занятия с утяжелением превратят вас в «культуристку»: женский организм в отличие от мужского устроен так, что накачать рельефные крупные мышцы нам очень сложно. Те же, кому это удается, как правило, употребляют специальные добавки и проводят в спортзале явно больше ваших 2—3 часов в неделю.

Да и потом, стоит хотя бы раз взглянуть на фото с конкурсов «Фитнес-бикини», чтобы понять, что фигуры его участниц вполне себе женственные и гармоничные.

3. Чтобы похудеть, нельзя есть в течение двух часов после тренировки

Сторонники этого радикального подхода говорят: чтобы жир после силовой тренировки продолжал «гореть», не нужно закидывать после занятий фитнесом в организм никакое другое топливо. Да, вес вы действительно будете терять. Однако проблема в том, что «гореть» в первую очередь начнут мышцы, поэтому как бы вы ни выкладывались в зале, пользы вам это не принесет. «После силовой тренировки открывается так называемое анаболическое окно. Это состояние, когда можно значительно ускорить процесс восстановления мышечной ткани. Запасы энергии в организме в это время сильно истощены, и прием пищи немедленно запустит механизм роста мышц. В этот промежуток даже тем, кто тренируется с целью похудеть, а не набрать массу, необходима небольшая порция простых углеводов — например, яблоко, а через час-полтора можно полноценно пообедать, съев белок и клетчатку (куриную грудку, рыбу или яичные белки и порцию овощей)», — рассказывает фитнес-эксперт Алина Корнельсон.

4. Только долгие кардиотренировки помогут похудеть

Короткое аэробное занятие действительно будет неэффективным: процесс жиросжигания начинается только спустя 20 минут после начала кардиотренировки. До этого времени организм тратит более доступное «топливо» — запасы углеводов. Однако и долгие занятия пользы не принесут: кардиотренировки (бег, аэробика и пр.), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!

Идеальный вариант — устраивать дважды в неделю тренировки, длящиеся 25—40 минут. Или разбить одно аэробное занятие на секции по 5 минут, добавив между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание, но не будут разрушать мышцы и не заставят вас падать от усталости после тренировки.

5. На тренировке необязательно следить за техникой дыхания

Поэтому многие его либо задерживают, либо дышат «как придется» — и тем самым ограничивают поступление драгоценного кислорода не только в мышцы, которые из-за этого неправильно работают, но и в мозг. А тут уже проблемы возникают серьезные: в результате этого повышается кровяное давление, кружится голова, появляется тошнота и реальная угроза инфаркта либо инсульта. Чтобы этого избежать, выдыхайте, когда делаете усилие. И делайте глубокий вдох, когда расслабляетесь. Если занимаетесь йогой, стретчингом или пилатесом, где существует особая техника дыхания, внимательно слушайте тренера. И еще — важно, чтобы в зале, где вы тренируетесь, была хорошая вентиляция, иначе вам элементарно будет нечем дышать.

6. Если вы посещаете спортзал, можно не следить за питанием

Увы, это правило «не работает» даже для профессиональных спортсменов, вынужденных тренироваться по 4—5 часов в сутки: соблюдать диету им все равно приходится. Что уж говорить о тех, кто занимается фитнесом пару раз в неделю! Не стоит ожидать снижения веса, в перерывах между тренировками поглощая мучное, сладкое и фастфуд: все, что вы с таким трудом потратили в зале, легко и быстро вернется обратно.

Выход: не голодовка и не переедание, а здоровая, сбалансированная пища. В течение дня старайтесь употреблять примерно 15% белков, 35—45% жиров, 40—50% углеводов от общей калорийности вашего дневного рациона. Обязательно контролируйте его общую калорийность. Для представителей сильного пола она должна составлять от 2000 до 2600 ккал. Женщинам требуется меньше — от 1800 до 2300 ккал.

7. Тренироваться можно в любой одежде

Похоже, что в это свято верят и «аскеты», выбирающие в качестве спортивной формы старые джинсы, и «фитнес-модницы», посещающие тренажерный зал в стильной, но неудобной одежде: обтягивающих майках, брюках с низкой посадкой и пр. И те, и другие поступают одинаково неправильно: форма для занятий должна быть комфортной, не стесняющей движений, хорошо впитывающей влагу. Меньшее из зол, которые принесет несоблюдение такого дресс-кода: неправильная (читай — неэффективная) техника выполнения упражнений. Другие неприятные последствия — травмы и нарушение терморегуляции.

8. Чтобы на животе появились «кубики», качать пресс нужно каждый день и желательно до изнеможения

Ни первое, ни второе действие не сделают ваш живот плоским: качать пресс каждый день — занятие совершенно бессмысленное. Мышцам необходимо время на восстановление — во время отдыха организм проделывает не менее важную работу, чем во время тренировки. Поэтому делать упражнения на пресс достаточно три раза в неделю. И уж точно не до изнеможения: чтобы заставить мышцы живота работать, достаточно от 15 до 30 повторений и трех подходов. Если вам такая нагрузка дается слишком легко — значит, можно добавить отягощения или поменять упражнение на более сложное.