Ранние подъемы — верный способ стать продуктивнее, а значит и успешнее. Приучить себя к такому режиму может показаться непростым делом, но наш обзор поможет облегчить поставленную задачу.

Сегодня всех людей принято условно делить на «сов» и «жаворонков». Первые встают поздно и ложатся далеко за полночь, вторые просыпаются чуть свет, а ранним вечером уже клюют носом. Считается, что подобное распределение биоритмов врожденное и не поддается изменению, но на самом деле это не так.

Ранний подъем — привычка выработанная человеком в процессе эволюции, и она совершенно естественна. И если она для вас равносильна казни, то, скорее всего, вы просто «зомби» — это значит, что вы не живете в ногу с распорядком работы своей гормональной системы, а ваш организм часто подвергается перенапряжению.

Как исправить ситуацию максимально легко и безболезненно — разбираемся вместе с когнитивно-поведенческим психологом, коучем, членом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Екатериной Удод.

Конкретное подтверждение того, что ранние подъемы естественны для всех людей без исключения, дает обычный анализ крови. Он показывает, что именно ранним утром вырабатывается наибольшее количество кортизола. Это гормон стресса и его основной суточный всплеск приходится примерно на 6 часов утра, что помогает человеку проснуться и зарядиться энергией. Кроме того, просыпаясь рано (не позже шести часов), вслед за кортизолом мы получаем ударную порцию серотонина, гормона счастья.

Но тогда возникает вопрос: почему же так тяжело вставать по утрам? Ответ прост: люди ненавидят моменты пробуждения только потому, что не умеют качественно отдыхать и нормально высыпаться. Чтобы человек чувствовал бодрость, просыпаясь «в ногу» с работой тела, а затем весь день был в ресурсе, необходимо вовремя ложиться спать вечером.

Отходить ко сну необходимо в разные сутки с моментом пробуждения, а это значит, что попасть в кровать важно не позже 23:00. Если вы знаете, что вам трудно заснуть, время придется увеличить минимум на час-полтора.

Кроме здоровья есть еще один немаловажный бонус для тех, кто находит в себе силы вставать рано. Чем больше у вас времени по утрам, тем вероятнее возможность начинать день так, как вам хочется. Только представьте, что вы не просыпаете, никуда не опаздываете, не спешите, а наслаждаетесь временем для самого себя. Это помогает снизить уровень стресса, который может испытывать человек в течение дня, снизить градус раздражительности и в целом поддержать оптимистический настрой.

Шаг №1: Создаем правильную мотивацию
Чтобы мотивировать себя на ранний подъем, нужно понять, на что вам больше всего хочется потратить утреннее время. Возможно, вам будет приятно провести тренировку, пока никто не мешает. Помедитировать, прогуляться или провести уходовые процедуры. Важно одно: то, ради чего вы будете просыпаться раньше, должно сильно вас «включать».

Проверить прочность мотива можно следующим образом: напишите список всего, на что стоит потратить утренние часы, и пройдитесь по каждому пункту. Внимательно прислушайтесь к себе. Подумайте, как это повлияет на вашу жизнь? Насколько каждый конкретный пункт позволит вам почувствовать себя так, как вы того хотите? Действительно ли вам будет приятно ради этого просыпаться чуточку раньше?

Конечно, легко сказать «просыпайтесь рано», а на деле, важно создать подобающий график, так как ранний подъем не будет эффективным, если у вас сбиты внутренние часы. Ложиться спать за полночь из-за работы или сидения в соцсетях, а просыпаться через силу около шести и весь день чувствовать себя разбитым, согласитесь, никому не хочется.

Шаг №2: Выстраиваем новый график
Проверьте, куда уходит ваше время, когда вы уже пришли с работы. Есть ли у вас свободных полчаса, чтобы настроиться на сон? Если начинаете заниматься важными бытовыми делами перед сном, потому что днем заняты, попробуйте распределить часть дел на утро или отложить на выходные дни, а затем проанализируйте затраченное. На все ли вам хватает времени и ресурсов?

Не копите обязательства и не планируйте все дела на один день. Заведите календарь или просто в заметках в телефоне создайте папку «Планы по дням». Так вы сможете заранее написать список дел из 3-4 пунктов без привязки ко времени в течение суток. Так, у вас не будут скапливаться завалы на одно время, и вы сможете без суеты ложиться спать, а значит, и раньше просыпаться.

Придумайте утренние и вечерние ритуалы, которые можно ежедневно повторять. Только обратите внимание: эти ритуалы должны вас радовать и приносить удовольствие. Не гонитесь за модой и найдите что-то свое. Кому-то нравится начинать день с дыхательных упражнений, бьюти-рутины и ухода за собой. А вечером чаевничать за чтением интересной книги, когда гаджеты отключены и есть уверенность, что вас никто не потревожит.

Перед составлением плана дел обязательно проведите наблюдение за своим графиком в течение недели. Фиксируйте время и смену дел, чтобы потом посмотреть, куда может утекать время. Так будет легче выстроить новый график и оптимизировать временные затраты.

Шаг №3: Проводим правильную подготовку ко сну
Начните с того, что будете убирать подальше все гаджеты минимум за полчаса до сна. Чтобы лучше спалось, стоит избавиться от источников раздражающего света. Для этого придется прикупить шторы блэкаут. Темнота способствует выработке мелатонина (гормона сна), так что при ее достаточном наличии отдых станет более качественным.

Также желательно, чтобы в спальне было свежо и прохладно — чем жарче воздух в помещении для сна, тем выше вероятность кошмаров. Помимо этого избегайте употребления кофеина менее чем за 6-10 часов до сна, постарайтесь немного прогуляться или помедитировать. Важно успокоить разум и сократить первую фазу засыпания.

Тем, кого перед сном терзают страхи, переживания и грустные мысли, нужно будет сфокусироваться на положительном опыте и засыпать с благодарностью прошедшему дню. Это снимет тревожность и позволит быстро и крепко заснуть (читайте также: «„Как быстро расслабиться перед сном?“»).

Шаг №4: Действуем осознанно и подключаем поощрение
Ранние подъемы требуют моральной перестройки. Чтобы она была быстрой и прошла легче, важно понимать, что и зачем вы делаете, а также правильно себя поощрять. Если вы не дадите себе понимания, а включите режим требовательного человека словом «надо», то создадите сильнейшее моральное перенапряжение и вместо отдыха получите стресс. Постарайтесь закреплять новую полезную привычку маленькими радостями, которые доставляют вам удовольствие. Постарайтесь сделать так, чтобы вам было приятно засыпать и просыпаться.

Шаг №5: Превращаем все в игру
Представьте, что ранний подъем — это игра, в которой обязательно есть приз. Возможно, это станет видение нового себя, осуществление какой-то конкретной цели или заветного желания. Например, вы хотите похудеть. Так придумайте себе алгоритм, в котором будете рано вставать, тренироваться, есть вкусный и полезный завтрак и за счет этого становиться стройнее. Причем цель может быть совершенно любой! Главное — придумать собственные четкие правила игры и не лениться их выполнять (читайте также: «Как ставить цели, чтобы их достигать: 5 простых шагов к мечте»).

Цель может быть маленькой, но абсолютно внятной, простой и достижимой. Иначе вы утратите мотивацию и быстро заленитесь. В «игре» особенно важно ориентироваться исключительно на себя и свои желания. Не смотрите на других — у условных Пети с Машей другие правила и цели, и не факт, что они (как и мотивация) совпадут с вашими. Речь идет про формирование нового мироощущения, которое уникально и доступно только вам.