Новый сенсационный план питания американского Дюкского университета предлагает свежий взгляд на знакомый всем худеющим совет «воспитывать силу воли». Диетология и психология продуктивно объединили усилия: диета «Песочные часы» начинается не с расправы над пирожными, а со специальных упражнений по самопознанию. Любовь к полезной пище приложится сама собой, да и вкусности никто не запрещает!
Многие из нас переживали драматические периоды разрывов и воссоединений с вредной едой. И каждый раз, когда мы думали, что контролируем ситуацию, пицца и шоколадки снова втирались в доверие! Отношения с пищей часто напоминают деструктивные личные связи — даже зная, что впереди только стыд, разочарования и слезы, мы снова и снова наступаем на одни и те те грабли.
Надеясь на лучшее? Нет, исключительно по привычке — уверены специалисты знаменитого Дюкского университета (США). Рут Уолевер и диетолог Бет Рирдон из стали первыми исследователями, полноценно скомбинировавшими психологию и диетологию. Опираясь на успешные эксперименты по «переучиванию» запойных обжор, они создали систему, последовательно обучающую есть правильно и выбирать полезные продукты. Хотите похудеть навсегда и вырваться из опостылевшего цикла «йо-йо», когда с трудом сброшенные кило быстро возвращаются назад? Дайте новый шанс своему «роману с едой» при помощи диеты «

«Песочные часы»!

Остановись, мгновенье, ты съедобно
Есть без раздумий так просто! Жаль, что за легкомыслие приходится расплачиваться все стремительнее удаляющейся от идеала фигурой. Мы обедаем на рабочем месте, перекусываем, уткнувшись в смартфон, закидываем в рот попкорн, не отрываясь от фильма.

Соблазнительные сладкие, соленые, пряные блюда и закуски искушают на каждом шагу — неудивительно, что привычка постоянно жевать приклеивается ко многим из нас с детства, превратившись в автоматизированный навык вроде завязывания шнурков или вождения автомобиля.

Помимо сценария из подсознания, постоянно нашептывающего взять пирожок с полки или забросить в рот пару конфет, в дело вступают химические реакции: чем больше вредной еды мы съедаем, тем больше хотим еще (подробнее об этом читайте в публикации «Сладко-жирный заговор: когда от еды не оторваться»).

В основе новой диеты, у которой все больше последователей в Великобритании и США, лежит комплекс психологических техник, известный под названием майндфулнес (от англ. Mindfulness — осознанность, вдумчивость). Согласно распространенной трактовке, майндфулнес является европейской упрощенной адаптацией буддистской випассаны, медитации прозрения. Практикующие майндфулнес делают то, о чем мечтают художники и поэты всех времен, а именно — ловят мгновение, в каждый момент времени концентрируясь на своих ощущениях, воздерживаясь от оценки и избегая связи нового переживания с предыдущим опытом. Все для них как в первый раз, и все неповторимо!

Диета «Песочные часы» при помощи майндфулнес-психологии обращается к корням нездорового отношения к еде и предлагает последовательно разрушить стереотипы поведения, из-за которых появился лишний вес, и выстроить взамен новые. Обращаться в буддизм или защищать диплом по психологии при этом не нужно: система Рут Уолевер и Бет Рирдон предлагает простые упражнения, техники и советы, помогающие избавиться от эмоционального переедания, привычки заедать стресс и ночных налетов на холодильник.

Специалисты Дьюкского университета экспериментально выяснили — для того, чтобы освоить осознанное отношение к пище, довести новые навыки до автоматизма и вдобавок заметно похудеть, понадобится около 16 месяцев.

Название «Песочные часы» придумано не авторами диеты, а ее последователями, и у него две версии. Во-первых, изящную женскую фигуру часто сравнивают с этим прибором для измерения времени, а во-вторых, песочные часы (или их прозаичный современный аналог кухонный таймер) Рут и Бет рекомендуют использовать и при мини-медитациях, и для того, чтобы научиться есть медленнее.

Прожуйте ощущения!

Вместо того, чтобы заставлять вас страдать, в очередной раз худея на огурцах или кефирной диете, диета «Песочные часы» предлагает освоить осознанность в жизни вообще и в питании в частности, и обещает — вы естественным образом станете есть меньше и выбирать более здоровую еду, когда начнете задумываться о том, что и в каком количестве отправляете в рот и какие ощущения и эмоции при этом испытываете. Осознанное питание научит вас лучше понимать себя и отделять те случаи, когда вы действительно голодны, от эпизодов еды от скуки, одиночества или по привычке.

Осознанность — не просто психологический фокус. Эксперименты показали, что люди, регулярно практикующие упражнения диеты «Песочные часы» не только справились с привычкой есть на автомате, но и стали более спокойными, реже испытывали неприятные ощущения (мигрени, невралгические боли), улучшили иммунитет и начали стойко противостоять депрессиям.
Как развить осознанность в питании? Лучшие упражнения диеты «Песочные часы»
Осознанное отношение к питанию нетрудно освоить — и чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее перестроите свои привычки, станете стройнее и начнете лучше себя чувствовать. Просто освободите несколько минут и устройте себе мини-медитацию:

1 Остановитесь и посмотрите вокруг. Что вы видите? Представьте, что вы оказались тут только что и впервые. Придумайте, как бы вы описали это место тому, кто далеко и ни разу тут не был.

2 Закройте глаза и слушайте. Что происходит вокруг?

3 Сделайте глубокий вдох. Какие запахи доносятся до вас?

4 Как чувствует себя ваше тело? Ноги, руки, голова, плечи, желудок, кожа?

5 Чем занят ваш ум? Планирует? Сожалеет? Вспоминает? Критикует?

Ваша задача — не оценка ситуации, а сиюминутное наблюдение за ней и своими ощущениями. Повторяйте мини-медитацию трижды в день, и осознанность станет острее.
Также вы можете использовать для упражнения будильник, кухонный таймер или пресловутые песочные часы, начиная с пары минут за сессию и постепенно увеличивая продолжительность медитации до 15 минут.

Еще одно упражнение, которое предлагают авторы диеты «Песочные часы» называется «20 вдохов». Его рекомендуется также выполнять трижды в день, в комплексе с мини-медитацией или отдельно.

1 Удобно устройтесь сидя, закройте глаза.

2 Представляйте, что ваш живот сжимается и раздувается подобно воздушному шарику, когда вы выдыхаете и вдыхаете. Выдох — это воздух, выходящий из шарика легко и полностью.

3 Считайте про себя «вдох первый — выдох первый», пока не дойдете до десяти, после чего продолжайте, но с обратным отсчетом от девяти до нуля.

4 Переживайте каждое дыхание (вдох-выдох) как отдельное событие.

Это упражнение очень полезно в качестве помощи при борьбе с искушениями, в том числе гастрономическими; оно помогает научиться абстрагироваться от дразнящих, отвлекающих факторов.
Вы можете добавить к своей регулярной программе обучения осознанности тренинг замера уровня голода. Например, обдумайте «рейтинг сытости» с оценками от 1 («умираю с голоду») до 7 («явно переела и сейчас лопну») и, прислушиваясь к себе, научитесь понимать, действительно ли вам пора поесть, и если да, то сколько и чего.
Если вы хотите похудеть, то начинайте есть не позже, чем ваш голод достигнет «двойки» («умеренно голодна, в животе беспокойно»), и завершайте трапезу, когда чувствуете, что достигли «пятерки» («перестала ощущать голод и поняла, что желудок начал растягиваться»).

Как победить «еду-прилипалу»?

Вызывающая зависимость еда — приставучая, как рыночный зазывала! Но есть способы снизить количество вредностей в рационе, и постепенно вовсе избавиться от них, не читая себе нудных нотаций. Просто возьмите за правило:

добавлять нарубленный шпинат или другую зелень, а также помидоры в яичницу или омлет;

обязательно съедать порцию листовых овощей или тушеной чечевицы в обед;

класть тертые или нарезанные морковь, кабачки, цветную капусту, брокколи в сэндвичи, запеканки, соусы, салаты;

заменять часть мяса в мясных блюдах, в том числе котлетах и тефтелях, на пюре из бобов или фасоли, постепенно увеличивая бобовую составляющую и уменьшая мясную (в том случае если вы хотите снизить

количество мяса в рационе и преимущественно растительная диета вам не противопоказана),

добавлять зеленые листовые овощи в утренний фруктовый смузи (о том, что самый полезный завтрак — смузи из цитрусовых с листовой зеленью, мы уже писали);

сгущать супы и соусы не мукой или изделиями из нее, а амарантом, просом и тофу;

сдабривать нарубленными орехами кашу, йогурт, салаты;

применять растертый авокадо в качестве замены майонезу или других спредов и соусов, которые вы обычно используете для бутербродов и салатов;

добавлять цельные или размолотые льняные семечки в смузи, йогурт и каши.

Эти простые и аппетитные меры позволят вам получать меньше химикатов, быстрых углеводов и трансжиров, а также дольше сохранять сытость.

Едим осознанно: пять главных правил

На диете «Песочные часы» чем чаще вы выполняете упражнения на осознанность, чем увереннее подавляете вредные навыки и сильнее развиваете полезные. Вот что следует делать, когда приходит время еды.

1 Прежде чем приступить к трапезе, задайте себе простые вопросы: а я действительно голодна? Эта еда принесет мне пользу? Сколько я планирую съесть и как пойму, что пора остановиться?

2 Берите самую маленькую тарелку и просите самую скромную часть общего блюда. Следите, чтобы на тарелке соблюдался баланс: половина объема трапезы должна быть представлена овощами (старайтесь выбирать некрахмалистые овощи), четверть — белком (как животного, так и растительного происхождения), еще одна четверть — медленными углеводами.

3 Ешьте медленно. Уделите хотя бы полминуты тихой медитации. Остановитесь, съев 10 ложек и прислушайтесь к своим ощущениям и «поведению» голода. Ешьте той рукой, которой обычно не едите, ешьте палочками — словом, используйте любые уловки, чтобы замедлить процесс.

4 Сделайте десятиминутную паузу после того, как съели половину своей порции. Это необходимо для того, чтобы мозг распознал сигналы сытости.

5 Если вы вполне сыты, а еда еще остается, необязательно доедать все — «общество чистых тарелок» превращает нас в толстяков!

Диета «Песочные часы»: чек-лист для тарелки

Представьте в подробностях то, что вы собираетесь съесть, посмотрите на эту воображаемую тарелку и задайте ей (на самом деле, конечно, себе) такие вопросы:
Могу ли я заменить какие-то углеводы на их цельнозерновые версии?
Где мой белок (мясо, рыба, бобовые, творог, яйца)?
Достаточно ли тут овощей и зелени?
Красива ли моя еда? Может быть, добавить чего-то красного? Или чего-то желтого? Или, может, синего? Окраску фруктам и овощам придают различные вещества-антиоксиданты, значит, чем красочнее еда, тем больше пользы она принесет.
Есть ли тут здоровые жиры (масла первого холодного отжима, орехи, авокадо, семена)?
Памятка по выбору продуктов, стратегическим запасам еды и составлению меню

Проводя эксперименты над худеющими, авторы диеты «Песочные часы» выяснили, что «подопытные» в три раза чаще ели первое, что видели в холодильнике, чем пускались в ревизию своих запасов, сравнивали и обдуманно решали. Конечно, чем больше вы будете практиковать осознанность, тем меньше станет угроза спонтанного выбора, но к чему искушать судьбу — наполняйте холодильник тем, что пойдет вам на пользу.

Ежедневное меню диеты «Песочные часы»

Внимание, под порцией понимается не какой-то определенный объем пищи, а количество раз, которое вы можете включать пищу такого типа в меню дня. Например, немного зелени к омлету, запеченная цветная капуста в качестве полноценного блюда и несколько палочек сельдерея на перекус — это три порции овощей.
Овощи и фрукты: 9 порций овощей и 2-3 порции фруктов (в составе основного приема пищи или в качестве перекуса)

Цельнозерновые продукты: от 3 до 5 порций ежедневно. Это может быть бурый рис, овсянка долгого приготовления, гречка, киноа, ячмень и блюда из их муки.
Белок: от 6 до 9 порций рыбы, нежирной говядины, курицы, мяса поросенка и индейки; сыра, готовых бобов, чечевицы, нута. Сюда же относятся греческий йогурт и другой белый йогурт без добавок, орехи, молоко, яйца, протеиновый порошок и ореховые пасты.

Здоровые жиры: от 9 до 11 порций в день оливкового масла, сливочного масла, авокадо, соуса песто, семян чиа и других семян и орехов, а также масел из них, полученных путем холодного отжима или при помощи шнекового пресса. Также не забудьте про кунжутное масло — нагревать его не рекомендуют, но в качестве экзотического ароматизатора готовых блюд оно действует прекрасно.
Подсластители: на диете «Песочные часы» разрешено использовать в качестве заменителя сахара экстракт растения стевия. Также вы можете лакомиться медом, но крайне умеренно.
Авторы диеты уверены, что от многолетней привычки к фастфуду, газировкам и другим источникам быстрых углеводов следует отказываться поэтапно.

Готовьте богатые растительной клетчаткой блюда, в каждый прием пищи стараясь сочетать сложные углеводы, постные белки и полезные жиры: например, если вы решили съесть яблоко, съешьте его с чайной ложкой арахисового масла: клетчатка, пектины и вода фрукта физически наполнят ваш желудок, а полезные жиры дадут мозгу сигнал о том, что организм сыт.

У диеты «Песочные часы» две основные рекомендации относительно времени приема пищи: утром желательно позавтракать, а вечером закончить свои контакты с едой, как только стемнеет. Строгого запрета на еду, например, после шести вечера, нет — всю ответственность за свою сытость и здоровье несет сам худеющий, который учится или уже научился относиться к питанию осознанно.

Как съесть пирожное и похудеть

Практикуясь, вы научитесь достигать сытости гораздо быстрее и качественнее — и наслаждаться деликатесами без чувства вины. Рут Уолевер и Бет Рирдон совсем не против того, чтобы время от времени те, кто следует диете «Песочные часы», наслаждались десертом. «Осознанный едок» может есть и торты, и шоколад — но наслаждается каждой крошкой и точно знает, когда остановиться!

Дело в том, что любая еда с выраженным вкусом дарит нам пикообразное ощущение — удовольствие сначала растет, а потом снижается. Высший момент — «точка удовольствия», она возникает благодаря комплексу физико-химических реакций в мозгу.

Если есть большими кусками и быстро, этого гастрономического оргазма можно и вовсе не достичь, мозг не успеет обработать данные о вкусе, запахе, текстуре блюда и сложить их в единое совершенное целое. Вы продолжите есть, есть и есть в отчаянной попытке достичь блаженства, но безрезультатно.

Поэтому Рут и Бет предлагают оригинальную инструкцию по поеданию вкусностей — для примера они взяли кусочек шоколадного торта.
1 Поставьте кусочек торта перед собой, закройте глаза, сложите руки на животе и сделайте 4-5 легких вдохов и выдохов.

2 Обратите внимание на то, что происходит в вашем желудке и полости рта, какие мысли приходят в голову. Не пытайтесь давать оценки или одергивать себя, просто наблюдайте за реакцией.

3 Откройте глаза и возьмите тарелку. Продолжайте фиксировать свои чувства и эмоции и представьте, что вы видите торт впервые в жизни. Вы бы смогли его нарисовать? Обратите внимание на форму, цвет, размер кусочка.

4 Теперь переключите внимание на запах. Чем пахнет торт? Это только шоколад или есть ноты ванили, сливок, может быть, землистые обертоны?

5 Вотрите несколько крошек торта в губы так, чтобы получить только намек на вкус. Какая у торта текстура? Он похож на суфле или крупитчатый? Тает?

6 Теперь положите кусочек на язык, но не глотайте сразу. Перемещайте торт в полости рта. Ощущения меняются? Как трансформируется вкус? Дайте кусочку растаять.

7 Следите за тем, как вам нравится прожевывать и глотать кусочек. Что ощущает ваш пищевод? А желудок? Старайтесь распознать малейшие нюансы впечатления.

Повторите с каждым кусочком и закончите, когда станет очевидно, что впечатления стали гораздо менее свежими и яркими. Вы достигли точки блаженства, поздравляем! Теперь вы точно знаете, какой гурманский космос может вмещать себя скромный кусочек лакомства.