Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок

Бытует мнение, что для того, чтобы похудеть, лучше тренироваться на голодный желудок. Действительно, тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется не столько из запасов подкожного жира, сколько из мышечных клеток. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань.

Также занятие натощак не может быть максимально продуктивным, ведь откуда взяться силам, если основное топливо для организма – калории.

Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы. Поэтому лучше все же поесть перед тренировкой.

Ученые установили, что потребление углеводов перед занятием спортом замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее.

Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но углеводы бывают разные. Тебе надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, картофель, а не сладости, у которых гликемический индекс как раз высокий.

Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались.

Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности как можно меньше жира.

Перед продолжительной кардиотренировкой необходимо есть больше углеводов, в то время как перед силовой стоит увеличить количество белка.

Кушать необходимо не позднее, чем за полтора-два часа до начала тренировки. Тогда пища сможет усвоиться и не будет мешать физическим нагрузкам.

Большая сложность заключается еще и в том, чтобы понять, сколько нужно есть. Здесь все индивидуально: одни могут съесть за час до занятия полноценный обед, другим же стоит кушать за 3-4 часа до начала упражнений.

За полтора часа-час до занятия можешь съесть перекус на 300 ккал. А если хочешь основательно поесть (до 600 ккал), делать это лучше все же за 3-4 часа.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Овсянка
Омлет с овощами
Творог с фруктами
Индейка или курица с картофелем или брокколи
Орехи
Протеиновый коктейль
Йогурт с ягодами
Протеиновые батончики