Простые приемы, которые вернут спокойствие и уверенность

Достичь нервного срыва в наши дни проще простого, и человечество в этом успешно преуспевает. Не можете сосредоточиться? Страдаете бессонницей? Заедаете негативные эмоции? Будьте осторожны, стресс имеет тенденцию накапливаться, приближая к неприятному всплеску беспокойства и паники. И если вы замечаете за собой схожие признаки, пора подготовить ресурсы к преодолению пика тревожности (вполне научный термин, между прочим).

«Жизнь каждого из нас уже год сопровождается нескончаемой инерцией событий, которые постоянно идут не так, — пишет в книге „Радикальная Дхарма“ учитель медитации и преподобный ангел (это официальное звание) Киодо Уильямс. — Неуверенность, нестабильность, которую мы ежедневно ощущаем, обсепечивает чрезмерный уровень стресса, с которым человеческий организм просто не приспособлен справляться в режиме нон-стоп».

Вместе с другими экспертами Киодо предлагает несколько полезных советов, как справиться с приближением пика тревожности, сопровождая свои рекомендации важной мудростью: «Принимайте настоящее. Вы скорее добьетесь позитивных перемен, если искренне примете текущую ситуацию, не тратя энергию на попытки изменить обстоятельства или на сожаления в духе „эх, надо было…“. Тревога, как правило, возникает из желания, чтобы то, что мы имеем, произошло по-другому, сложилось иначе, загадочным образом изменив исходные вводные. Но жизнь течет в одном, не всегда безоблачном, направлении, и вместо того, чтобы расстраиваться из-за прошлого или переживать из-за будущего, мы должны присутствовать в том моменте, где есть сейчас, стараясь извлечь из него максимум пользы и позитива. Существует, в буквальном смысле, единственный путь — только вперед».

Итак, хотя вы ничего не можете сделать для ускорения прихода весны или поголовной вакцинации, у вас всегда есть возможность позаботиться о себе. Ниже — семь эффективных призывов к действию, которые помогут избавиться от сиюминутного беспокойства и восстановить потрепанный пандемией оптимизм.

1. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ

Осознав, что уровень беспокойства повышается, усилием воли отвлекитесь от того, что грузит вас прямо сейчас, и «смените пластинку» происходящего. Выйдите на улицу. Позвоните подруге. Прочтите вслух пару страниц книги или стихотворение, которое выучили в школьные годы. Выполните десяток приседаний. Потанцуйте под любимую мелодию. Примите ванну с ароматным маслом. «Запустите режим замены, чтобы изменить состояние, — советует Уильямс. — Переключите внимание, сосредоточьтесь на чем-то приятном. Подвигайтесь, чтобы стрясти подступившую тревогу, или хотя бы выпейте воды и смените позу».

2. ЗАЗЕМЛИТЕСЬ
Джадсон Брюэр, директор по исследованиям и инновациям Центра внимательности при Университете Брауна, рекомендует нехитрое, но эффективное упражнение. Суть его в том, чтобы сделать паузу и сосредоточиться на ногах. Сядьте (или встаньте) поудобнее и посмотрите на свои ступни. Правильнее сказать: не спеша и внимательно полюбуйтесь. Подумайте, как они себя чувствуют? Тепло им или холодно? Сухо или влажно? Какие-то иные ощущения? Покалывание, онемение, щекотка, судороги? Пошевелите пальцами. «Потянитесь» ступнями. Почувствуйте, как пятки соединяются с обувью (если лень разуваться) и полом/землей под вашими ногами.

«Это эффективный способ заземлить себя, почувствовать стабильность и осознать текущий момент, — объясняет Брюэр. — Обычно мы соотносим беспокойство с дискомфортом в груди или горле, но ступни также являются периферийной зоной воздействия на силу испытываемой эмоции».

3. ПОДВИГАЙТЕСЬ

По словам Келли МакГонигал, психолога, преподавателя Стэнфордского университета и автора книги «Радость движения», достаточно короткой тренировки, а точнее трех минут, чтобы отвлечься от тревоги. Прыгайте. Отжимайтесь от стены. Вращайте туловищем. Проделайте «сотню» из пилатеса.

«Каждый раз, разминая мышцы и учащая пульс, вы повышаете уровень дофамина, что, в свою очередь, бодрит и вдохновляет, — утверждает доктор МакГонигал. — Движение — лучший способ почувствовать силу и возобновить связь с надеждой и радостью».

4. ОБУСТРОЙТЕСЬ
В прямом смысле — займитесь наведением уюта в месте вашего обитания. Избавьтесь от беспорядка, сделайте перестановку, закажите новое покрывало, развесьте по стенам постеры и репродукции.

«Наведение порядка, реорганизация пространства — не бессмысленная трата времени, а деятельная терапия, которая пойдет на пользу вам или тому, с кем вы живете, — говорит доктор МакГонигал в TEDTalk „How to make stress your friend“, просмотренном пользователями YouTube более 25,5 млн раз. — Когда вы предпринимаете действие, которое позволяет вам осознанно или неосознанно воссоединиться с тем хорошим, чего вы себе желаете, вы переходите от пассивного созерцания к интервенции надежды. Это то, что вы делаете сейчас, чтобы позаботиться о себе в будущем».

5. ПОДЫШИТЕ

Доктор Брюэр рекомендует еще одну интересную и легко запоминаемую технику, которая задействует одновременно несколько органов чувств и вытесняет тревожные мысли. Опробуйте ее, например, при визите к стоматологу, следуя инструкции в четыре пункта:

1) Вытяните руку перед собой, разведите пальцы.

2) Указательным пальцем другой руки начните обводить по воздуху контур вытянутой руки, двигаясь от запястья под мизинцем.

3) Начиная обводить мизинец, сделайте вдох. Спускаясь вдоль мизинца вниз — выдох. Проделайте то же самое с остальными пальцами, пока не обведете всю руку.

4) Смените направление и двигайтесь в обратном порядке — от большого пальца до мизинца. Повторите столько раз, сколько нужно, чтобы полегчало.

6. ЕЩЕ ПОДЫШИТЕ
Большинство из нас по привычке дышат вертикально: плечи поднимаются и опускаются, диафрагма при этом почти не подключается к процессу. Физиологически вертикальное дыхание работает на развитие внутреннего стресса, и потому, чтобы снизить тревожность, учитесь дышать горизонтально: вдыхая, выталкивайте живот, задействуя диафрагму, а выдыхая, расслабляйте центр вашего тела.

«Когда вы дышите, двигая плечами, вы используете вспомогательные мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, провоцируя повышение кровяного давления и уровеня кортизола, — говорит доктор Брюэр. — Привыкнув дышать диафрагмой, вы отметите, что стали гораздо спокойнее».

7. ПОГУЛЯЙТЕ

Проводите побольше времени на улице, а лучше — в парке. Наблюдайте за птицами. Находите и запоминайте детали окружающего мира. Выбирайте любимцев среди деревьев и архитектурных сооружений. Научные факты подтверждают, что прогулки по тихим аллеям гарантируют позитивные изменения в психике. МРТ-сканирования выявили, что у любителей природы мозг спокойнее по причине скудного кровоснабжения отдела, ответственного за руминацию — навязчивую склонность к неконструктивным размышлениям и волнениям. Как сообщают ученые, просмотр пейзажей на картинках или мониторе тоже непременно улучшит настроение.