Без этих компонентов продукты растительного происхождения лишились бы огромного количества своих полезных свойств. В чем же секрет их природной силы, и почему они точно нужны вашему рациону?

В день рекомендуется съедать пять порций овощей и фруктов — эту норму определила Всемирная организация здравоохранения. Но в чем основная польза растительной пищи, и при чем тут полифенолы? В этих и других вопросах разбираемся вместе с экспертом нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Полифенолы — это вещества растительного происхождения, содержащие в своей структуре больше одной фенольной группы. Их насчитывается более 8000, но для простоты можно разбить их на 4 основные группы:

Флаваноиды (составляют порядка 60% всех полифенолов)

Сюда входят катехины, антоцианины, кверцетин и каэмперол. А встречаются они в черном шоколаде, яблоках, красной капусте и луке.

Фенольная кислота (составляет около 30% всех полифенолов)

Ее можно найти в овощах, зерновых культурах, сухофруктах и овощах.

Полифенольные амиды

Сюда относятся капсаициноиды и авентармиды. В большом количестве содержатся в овсе и перце чили.

Другие полифенолы

Этот пункт один из самых приятных. Сюда входит ресвератрол, содержащийся в красном вине, а также лигнаны, куркумин и эллагитическая кислота, которые встречаются в таких продуктах питания, как ягоды, куркума, семена льна, кунжут и зерновые.

Количество полифенолов в продуктах питания зависит от зрелости, способа выращивания, места происхождения, а также от способа транспортировки и хранения того или иного продукта.

В чем же основная польза полифенолов?

Помогают снизить давление;

Способствуют снижению уровня холестерина;

Предотвращают появление тромбов;

Улучшают эластичность стенок артерий;

Способствуют снижению воспалительных процессов в организме;

Нормализуют состояние сердечно-сосудистой системы.

Исследование, которое проводилось в 2015 году, показало, что употребление сырых овощей, а также снижение в рационе жирных молочных продуктов способствует профилактике здоровья сосудов. Но, помимо этого, включение в питание фруктов и красного вина (у той же категории респондентов) показало в результате положительные реакции иммунной системы организма на повреждения и внешние раздражители (воспалительные процессы).

Еще одно масштабное европейское исследование 2014 года доказало пользу употребления полифенолов. Включение в рацион орехов, винограда, семян льна способствует благотворному влиянию на кровяное давление, липиды и резистентность к инсулину, увеличивая общую продолжительность жизни (читайте также: «Тайны долголетия: почему мы все еще стареем, что такое „эффект бабушки“ и как узнать свою продолжительность жизни»).

Рассмотрим подробнее богатые полифенолами продукты и их воздействие на иммунитет и состояние организма.

Регуляция уровня сахара в крови

Черника, оливковое масло, желтый лук, горький шоколад, лимоны, яблоки, бананы, желтый болгарский перец.

Сердечно-сосудистые заболевания

Каперсы, зеленый чай, оливки, кунжутное масло, абрикосы, виноград, грецкий орех, красный апельсин, темный шоколад, какао, черника, нектарины, морковь, красные апельсины.

Ожирение

Голубика, куркума, красное вино, виноград, зеленый чай.

Снижение уровня холестерина, нормализация сна

Сливы, черника, ежевика, сухофрукты (изюм/чернослив).

Защита от воспалительных процессов

Сельдерей, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, зеленый чай, оливки, швейцарский мангольд.

Профилактика иммунитета

Персики, карри, яблоки, вишня, мята, базилик, красная смородина, помидоры, шалфей, розмарин, красный лук, клубника, малина.

Какой может быть вред от употребления полифенолов?

Изофлавоноиды, являющиеся органическим соединением и относящиеся к классу самых мощных антиоксидантов, влияют на щитовидную железу и на метаболизм эстрогенов. В связи с этим, если у вас наблюдаются какие-то нарушения щитовидной железы или гормональный дисбаланс (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»), то данную категорию продуктов стоит употреблять в ограниченном количестве — соя, соевые бобы, баклажаны, свекла, красная фасоль, морковь, цитрусовые, капуста.

Из-за активного приема антикоагулянтов в связи с COVID-19 изофлавоноиды могут влиять на разжижение крови. Поэтому употреблять продукты, богатые этими биологически активными веществами, стоит с особой осторожностью, в том числе если в последнее время вы принимали аспирин или гепарин.