Должны ли мышцы болеть после тренировки
Когда мы тренируемся, мышцы испытывают физическую нагрузку, которая стимулирует их рост и развитие. Однако, иногда после интенсивной тренировки мы можем ощущать боль или дискомфорт в мышцах, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

DOMS обычно проявляется через 24–48 часов после тренировки и может длиться до нескольких дней. Он обусловлен микротравмами в мышцах, вызванными интенсивными физическими упражнениями, особенно если мышцы не привыкли к такой нагрузке. В данном случае тренировки могут вызывать повреждения в мышечных волокнах, что приводит к ответу в виде воспаления.

Этот воспалительный процесс, с одной стороны, способствует росту и адаптации мышц, но с другой — может вызывать боль и дискомфорт. Однако, несмотря на то, что DOMS иногда может быть неприятным, он является естественной реакцией организма на новую или интенсивную физическую активность.

Боли могут проявляться не только у новичков без подготовки, а даже у самых опытных спортсменов, особенно при изменении интенсивности тренировок или введении новых упражнений.

Если не брать во внимание уровень нагрузки, сильные боли в мышцах после тренировки чаще всего говорят о том, что занятие было проведено некорректно. Болезненность в мышцах не говорит о том, что тренировка была качественной, а мышцы растут и развиваются. Чаще всего это не так.

Грамотная построенная тренировка не предусматривает того, что после нее в обязательном порядке будут болеть мышцы. Важно соблюдать правильное дозирование нагрузки, количества повторений и восстановления между подходами, а также количества этих подходов и веса. Такая тренировка может пройти безболезненно и эффективно, и на следующий день никаких болевых ощущений не будет.

Если болят мышцы после тренировки: что делать
Если болят мышцы после тренировки: нормально ли это и что делать, чтобы снять дискомфорт
Если все-таки произошло так, что мышцы болят, то в первую очередь, конечно, самый лучший способ восстановления — это полноценный отдых. Один-два дня без нагрузок и хороший сон 7-8 часов. Лучше этого метода пока еще не придумали.

Можно также добавить массаж тех групп мышц, которые болят больше всего. Это массаж как у массажиста, так и миофасциальный релиз. При этом массаж должен также проходить безболезненно — в любом случае нужно дождаться, когда мышечное воспаление немного пройдет, и только после этого приступать к каким-то механическим воздействиям на мышцы.

Также хорошим средством для восстановления являются теплые ванны и сауна. Наша задача — вернуть мышцу в ее изначальное состояние. Когда мышца болит, значит, что она спазмирована после нагрузки, поэтому мышечное волокно меняет свое состояние. Соответственно, спазмированный участок нам нужно расслабить.

Таким образом мышца приходит в свое первоначальное состояние, болезненность уходит, и снова можно себя нагружать. Полное восстановление длится не менее 72 часов, соответственно, в период болезненности лучше эту группу не нагружать. К примеру, если у тебя болят ноги, то следующую тренировку на эту группу мышц стоит проводить не ранее, чем через три дня.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Релакс для мышц: техника быстрого расслабления тела
Как провести самомассаж
Самомассаж может быть полезным для снятия боли в мышцах после тренировки. Можно использовать разные методы:

Перед массажем можно сделать теплый компресс. Он поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Используй массажные масла или крем. Нанеси небольшое количество массажного масла на кожу в области болезненных мышц и мягко помассируй их. Это поможет облегчить трение, делая процедуру более приятной.
Используй руки или массажный шарик. Ни в коем случае не дави на больные мышцы сильно, аккуратно массируй с помощью рук или специального массажного шарика. Двигайся вдоль мышцы, выполняя круговые или прямолинейные движения. Важно — дать себе расслабиться.
Если боли в мышцах слишком сильные, не проходят после массажа или вообще продолжаются длительное время, рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту или физиотерапевту. Возможно, в данном случае только этой процедурой не обойтись и нужны дополнительные методы лечения.

Что такое миофасциальный релиз и как он делается
Если болят мышцы после тренировки: нормально ли это и что делать, чтобы снять дискомфорт
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника массажа, которая направлена на смягчение напряжения в мышцах и фасциях. Фасции — это плотная соединительная ткань, которая окружает и поддерживает мышцы, костные структуры и органы в нашем теле. Она состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают тем самым скольжение слоев относительно друг друга, что позволяет нам легче и эффективнее двигаться.

Во время тренировок или из-за повреждений фасции могут стать натянутыми, твердыми, что может вызывать болезненные ощущения, ограничение движения и дисбаланс в мышцах. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других.

Во время МФР эти проблемы решаются путем применения давления на определенные точки тела, чтобы восстановить нормальное состояние фасций и мышц.

Как его делать
МФР выполняется как руками, так и при помощи инструментов:

ролики: от гладких мягких до жестких и ребристых,
мячи: от маленьких сантиметровых до больших, размером с футбольный;
сдвоенные мячи: пара мячиков разных размеров, соединенных вместе.
Положи мяч или специальный ролик на пол или стену. Найди область тела, где чувствуешь напряжение или боль, и помести эту область на мяч или ролик. Начни медленно двигаться, перекатываясь по мячу или ролику, чтобы они массировали и раздавливали мышцы и фасции. При необходимости можешь регулировать давление, прикладываемое к мячу или ролику.