Снимаем перенапряжение мышц для более эффективных тренировок

Существует множество причин повышения мышечного напряжения, но активизация триггерных точек на сегодняшний день является наиболее распространенной, особенно в ситуациях повышенной психоэмоциональной нагрузки. Со временем этот избыток перенапряжения мышц может создать дискомфорт. Релиз ТТ (триггерных точек) на регулярной основе может снять мышечное напряжение и устранить дисфункцию. ELLE вместе с тренером студии персонального тренинга PMP Анастасией Антошечкиной выяснил, как правильно делать самомассаж дома.

Анастасия Антошечкина, тренер

ОБОРУДОВАНИЕ
Для тех, кто активно тренируется, подойдет специальное массажное оборудование. Массировать тело лучше до занятия, чтобы мышцы стали мягче и эластичнее. Однако мяч для триггерных точек можно заменить на теннисный или другой жесткий круглый предмет. А вот роллер можно заменить триггерболом и прокатать им все тело.

Массажный мяч Trigger Point, 2200 рублей; Массажный мяч для точечного воздействия Trigger Point, 2 900 рублей; Массажный роллер Trigger Point, 3 700 рублей

Массаж грудных мышц
Обычно, когда грудные мышцы укорачиваются, сокращаются, они влекут плечи вперед. Также это ухудшает функцию диафрагмы, поэтому нельзя держать эти мышцы зажатыми. Если мы рассматриваем грудные мышцы в целом, следует учесть, что необходимо создавать давление различной силы и под разными углами.

Стоя в дверном проеме, прижмите теннисный мяч к верхней части грудной клетки. Прокатывайте мяч вверх-вниз и вправо-влево вдоль мышцы. То же самое положение можно сделать в положении сидя, давление совершается пальцами (держим мяч и надавливаем на грудную мышцу).

Как делать самомассаж дома (фото 9)
Массаж шейного отдела
Лежа на спине, ноги в любом положении, роллер под шеей, как подушка. Поворачивать голову в разные стороны.

Массаж широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы мешают раскрытию грудной клетки в едином комплексе с грудными мышцами. Раскрытие этой точки будет особенно важно. Широчайшая мышца тянется вниз до самого таза. Нужно лечь на пол боком, вывернуть плечо наружу и положить мячик к нижнему углу лопатки, нижняя рука на полу, и прокатываем роллер до уровня подмышки.

Массаж ромбовидных мышц спины
Лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой, локти направлены вперед, роллер на уровне нижних углов лопаток, таз поднят. Прокатывать роллер до уровня верхнего края лопаток.

Массаж трапециевидных мышц
Большинство людей, чтобы сделать глубокий вдох или поднять руки вверх, не замечают, как неосознанно поднимают плечи. Освобождая от зажатости трапеции, мы позволяем плечам опуститься в расслабленном положении, а это, в свою очередь, увеличит раскрытие грудной клетки.

В дверном проеме нужно нагнуться вперед, поместить мячик на верхнюю трапецию и совершить давление. По одной минуте на каждую сторону.

Стоя напротив дверного проема, наклонить туловище вперед до положения, близкого к горизонтальному, теннисный мяч между стеной и линией плеча. Прокатывайте мяч вдоль мышцы (от шеи к плечевому суставу).

Массаж мышц стопы
Кладем триггерболл или роллер на переднюю часть стопы и совершаем движения вправо-влево. Затем на центр стопы, от центра к пальцам. Затем плавно прокатываем медиальную и латеральную сторону, медленно надавливая весом тела. Если чувствуется зажатость — можно задержаться на этой точке 20-30 секунд и продолжить.

Массаж икроножных мышц
Икроножные мышцы становятся тугими у тех, кто подолгу сидит на работе, сгибатели бедра сокращаются, вес может сместиться к носкам, икроножные мышцы напрягаются, чтобы компенсировать положение. Положение сидя на полу, кладем под середину голени триггерболл, при этом держим ровную осанку. Прокатываем мяч вперед-назад, прислушиваясь к своему телу. Также можно добавить неврологические стимулы, направляя стопу на себя и от себя, для того чтобы ткань расслабилась больше.

Массаж для квадрицепсов
Чрезмерное напряжение в квадрицепсах смещает коленную чашечку вверх, что, в свою очередь, перегружает коленный сустав. Положение планка, под квадрицепс подкладываем ролл или трибггерболл, двигаем вниз-вверх, вращаем или остаемся в одной точке. Ищем зажатость, которая делает его перенапряженным.

Работа с мячом будет максимально продуктивна, если вы будете следовать простым правилам:
Начинать каждую тренировку с правильного дыхания
Регулярно делать массаж по 10-15 минут
Следить за дыханием
Расслаблять тело
Благодаря МФР улучшается и возобновляется диапазон движений суставов, уменьшается боль в мышцах и улучшается их восстановление, что в конечном счете приводит к улучшению физической подвижности, гибкости, и, следовательно, улучшается ваша функциональность.

Использование МФР до и после тренировки или просто для того, чтобы начать свой день, не только улучшит спортивную продуктивность и осанку, но и общее самочувствие. МФР поможет облегчить боль и ощущение скованности. Улучшит кровообращение.