Мода на здоровый образ жизни и подтянутое тело ежедневно стимулирует тысячи людей выходить на пробежку. Если ты давно хотела, но никак не получается начать и продолжить, почитай наш материал. Мастера спорта по легкой атлетике дают советы тем, кто мечтает о беге.

Типичная ошибка новичков в беге: неумеренность нагрузки. Это приводит к травмам, боли мышцах и отсутствию мотивации. Александр и Татьяна Кузины — мастера спорта, чемпионы Украины по легкой атлетике, рассказали об основных правилах безопасности при беге. Поскольку все затевается ради здоровья, а не боли в коленях. Александр и Татьяна Кузины на RUN TALKS Сколько раз в неделю нужно бегать начинающим? Лучше ачинать бегать с трех раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы организм начинал адаптироваться и постепенно привыкать к новым нагрузкам. Ведь сперва очень важно укрепить опорно-двигательный аппарат. Какую технику бега выбирать новичкам? Техника бега очень важна. От ее постановки будет зависеть, насколько безопасным или, наоборот, травматичным будет ваш бег. Ведь, в первую очередь, при неправильной постановке стопы страдают наши колени и голеностопы, можно получить растяжение мышц. Приземление приходится на середину внешней части стопы, затем следует перекат на всю стопу и затем отталкивание. Когда бег идет от пятки, мы получаем приземления на прямую ногу, а нам необходимо смягчить, сбалансировать приземления. Также важным фактором является работа рук и положение тела относительно ног. Положение туловища — прямое, слегка наклонено вперед, не более, чем на 2 градуса. Руки согнуты под прямым углом и двигаются вдоль корпуса «вперед-назад». Голова смотрит вперед, плечи расслаблены и слегка опущены вниз. Все это приходит с опытом, и доводится до автоматизма

Как питаться начинающему бегуну? Питание в любом случае должно быть сбалансированным. Большую часть рациона должны составлять белки, жиры и углеводы, микроэлементы, витамины. Бегуны на длинные дистанции перед энергозатратными тренировками предпочитают насытить организм длинными углеводами. НЕ конфетами и шоколадками, которые быстро попадают в кровь, а, например, макаронами твердых сортов. Потому что это дает возможность работать долгое время. Наверное, ты замечала, что после силовой тренировки, как правило, хочется мяса, чтобы восстановить мышцы после тренажеров, требующих силовой нагрузки. Если ты работала над выносливостью, например, пробовала бег на длительные дистанции, темповый бег, то через некоторое время после тренировки замечаешь, что хочется сладкого. Также важно поддерживать водно-солевой баланс – обязательно пить во время тренировки и после ее завершения небольшими глотками для лучшего усвоения. Можно ли есть сразу перед и после тренировки? Если ты решила бегать рано утром, то за полчаса до пробежки выпей полстакана теплой воды с ложкой меда. Второй вариант завтрака — полчашки сладкого чая или кофе и один хлебный тост с легким слоем варенья. Еще один вариант — за 40 мин до тренировки съесть пол банана. Это зависит от того, как ты планируешь бегать. Если легкой трусцой, то можно бегать и на голодный желудок. Если это будет быстрая, интенсивная тренировка — обязательно нужен легкий перекус, в противном случае, затраченная энергия будет разрушать мышцы. А это, в свою очередь, приводит к истощению организма, травмам и болезням. После тренировки сразу необходимо пополнить водный баланс, затем углеводный (лучший вариант — это макароны твердых сортов), затем белковый.

Можно ли есть сладкое при занятиях спортом? Конечно, после тренировки хочется сладкого чая или пирожных. Я считаю, что необходимо себя время от времени обязательно поощрять. Все еще зависит от того, ради чего человек тренируется. Обычно, люди или хотят потренироваться в компании, или похудеть. Если это последний вариант, надо следить за тем, чтобы калории были потрачены на тренировке, а новые не появлялись. Чтобы не считать эти числа, лучше придерживаться следующей схемы: хорошо поработали – чем-то порадовали себя. Или наоборот, съел что-то лишнее — идти отрабатывать. Какой пульс должен быть во время бега? Бег до 145 сердечных ударов восстанавливает организм после физической нагрузки и подготавливает организм к следующим силовым тренировкам. Поэтому начинать и завершать пробежку необходимо именно в этой пульсовой зоне. На пульсе 175 ударов в минуту не рекомендуется бегать более двух раз в неделю, чтобы не перегрузить сердце. Чередуй бег с ходьбой, и тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния, а главное — бег будет только в радость.

Как правильно подобрать одежду для тренировок? Все зависит от времени года. Сейчас лето, поэтому необходимо подбирать максимально открытую одежду, чтобы избежать перегрева и, вследствие этого, теплового удара. Это могут быть топ, футболка, шорты, носки и кроссовки с сеточкой. Одежда должна быть подобрана по размеру из синтетических материалов, которые удерживают тепло, выводят влагу, швы должны быть тонкие, чтобы избежать натирания. Одежда из хлопка для тренировок не подходит, потому что такая ткань быстро намокает от тела и долго сохнет. Если ты намокла и попала под порыв ветра, сразу может протянуть. Обувь обязательно должна плотно облегать ногу, держать и удерживать подъем стопы. При этом кроссовки не должны быть с тонкой подошвой, как марафонские. Как подготовиться к марафону с нуля? Если человек никогда не занимался бегом, профессионалы рекомендуют готовиться к марафону за 2 года. Это то время, которое необходимо организму для того, чтобы правильно адаптироваться к нагрузкам. Сначала необходимо развить опорно-двигательный аппарат, связочный аппарат (чтобы не повредить мышцы), натренировать сердечно-сосудистую систему, подготовить себя к выносливости. Часто мы забываем, что наше сердце — также мышца, которую необходимо тренировать. Тренированное сердце выбрасывает больше крови, а, следовательно, наша капиллярная система также должна быть к этому готова.

В среднем человеку необходимо от 6 до 8 месяцев систематических тренировок для перестройки организма. Обычно, когда человек начинает тренироваться, он не знает возможностей своего организма. Часто бывает так, что он сразу начинает интенсивные тренировки на длинные дистанции и чувствует себя хорошо. Но проходит некоторое время, неделя-две, и человек теряет силы, начинает быстро уставать, и, как правило, это отбивает у него желание продолжать тренировки. Чтобы такого не было, приучай себя бегать постепенно, каждый раз немного добавляя темп. Главное правило, которым необходимо руководствоваться, звучит так: тот, кто не умеет бегать медленно, не умеет бегать быстро. К тому же, именно медленный бег развивает сосудистую и капиллярную систему. Также для качественного бега тебе помогут дополнительные упражнения для пресса и спины. Ты должна понимать, что каждый марафон, даже к которому ты тщательно готовилась, — это удар по организму. Поэтому советуем дружить со своим телом и не бегать марафон более двух раз в год — осенью и весной.