Пока все подруги, беспокоясь о лишнем весе, жуют сельдерей и запивают его кефиром, ты можешь нормально питаться и оставаться в форме. Для этого всего лишь нужно научиться составлять правильное меню.

Наверняка ты виртуозно разбираешься в диетах и знаешь о белковой, “кремлевской”, безглютеновой и прочих. В июне любишь “посидеть” на огуреч­ной, в августе – на арбузной. Что ж, замечательно: значит, ты умеешь соблюдать правила и довольно дисциплинированна. Эти качества тебе пригодятся, чтобы научиться планировать питание. Зачем? Собственно, чтобы кормить себя, любимую, вовремя и качественно. Ведь, согласись, мучаясь от голода, трудно играть с ребенком в прятки, гулять в парке, ходить по магазинам. И даже работать.

Как получать от еды удовольствие, ты тоже в курсе. И мы не станем осуждать, если семи­фредо радует тебя больше, чем рататуй. Но хотим напомнить, что пища – еще и энергия, необходимая телу. Поэтому неплохо бы разобраться, как работает эта наша маленькая биологическая фабрика по производству килоджоулей.

Шаг 1
Вообще, планирование рациона сложно представить без цифр и формул. Если ты гуманита­рий – не пугайся, придется запомнить всего одну: 14,7 х МТ (масса тела) + 496 = необходимый минимум килокалорий в сутки. Или, на языке диетологии – величина основного обмена (ВОО). К примеру, если ты весишь 60 килограммов, то твоя ВОО будет 1378 кКал. Кажется, немного, но ты не обольщайся: этого хватит лишь для того, чтобы дышать, переваривать пищу, добираться до офиса и спать.

Шаг 2
А вот если планируешь еще поработать, встретиться с подругами, заняться сексом, или отправиться в спортзал, придется пополнить энергетические запасы. Подсчитать коэффициент физической активности (КФА) можно – хотя бы приблизительно. Например, если твой ежедневный ритуал – “машина-офис-машина-дом-диван”, умножь ВОО на 1,1.

Тем, кто раз в неделю заходит в спортзал, конечно, рано считать себя спортсменами. Но их образ жизни чуть активнее, поэтому ВОО нужно умножить на 1,2.
А вот если ты каждый день проходишь не менее 2–3 километров, раза три в неделю занимаешься аэробикой, боксом, плаванием или другим модным видом фитнеса, умножь свой ВОО на 1,4.

Шаг 3
Допустим, ты выяснила: в день тебе необходимо 1500–1800 ккал. Можно, конечно, съесть три пончика, запить их стаканом латте с белым шоколадом, с полудня до полуночи терпеть ноющую боль в области желудка и сокрушаться: не особо-то разгонишься на эти полторы тысячи килокалорий! Но лучше подойди к делу с умом (и любовью к себе, а не к пончикам). Обычная нормальная еда довольно низкокалорийна, и в эти 1500–1800 умещается полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Всемирная организация здравоохранения давно знает, как тебе помочь: важно, чтобы твой дневной рацион состоял из белков (0,8–0,9 граммов на килограмм веса), жиров (0,8–0,9 граммов на килограмм веса) и углеводов (0,8х4 грамм на килограмм веса). Причем, углеводы – это не булочки и шоколад, а овощи, фрукты, крупы и хлеб.

Шаг 4
Уже промелькнула в голове мысль “считать калории так трудно, я не смогу”? Если да, спешим тебя успокоить: за пару месяцев научишься оценивать калорийность “на глаз”. Многие страшатся перспективы провести остаток жизни в обнимку с калькулятором, но это тебе точно не грозит. При планировании рациона еще стоит учесть сезонность. Сейчас, летом, оставь все как есть. А с наступлением осени урежь привычную калорийность на 5–10%, потому что в этот период замедляется обмен веществ. Вот увидишь: весной не придется сокрушаться из-за лишних килограммов.

Шаг 5
Какое бы разнообразное меню ты ни составила, может оказаться: проснулась утром, а вместо запланированной каши безумно хочется салата с авокадо. Или жареных каштанов, хоть ты даже и не представляешь, каковы они на вкус. Тут важно прислушатьс­я к своему телу: оно всегда подсказывает, какие вещества в дефиците и что необходимо срочно съесть. Правда, к шоколаду и другим десертам это правило не относится. Тяга к сладкому возникает, если тебе катастрофически не хватает энергии. Или просто скучно.

Про питание

Выбери из этого списка продукты для своего здорового рациона.
Нежирное мясо
Субпродукты (печень, сердце, желудки)
Умеренно жирная рыба
Мясо птицы
Яйца
Молоко, кефир, ряженка, сметана средней жирности (4–9%)
Крупы (гречка, бурый рис, необработанная овсяная крупа)
Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
Растительные нерафинированные масла
Сливочное масло (не более 10–15 г)
Фрукты
Овощи