Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные — иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит всё чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.

Для тех, кто столкнулся с этой проблемой, рассказываем о лучших способах избавиться от этой привычки.

Последствия перекусов на ночь
Как перестать есть по ночам: советы диетологов
Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи, чем тебе нужно, на ночь несет с собой минусы.

Приводит к увеличению жировых отложений. Нашему организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, ты наберешь вес.
Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может вызвать такие симптомы, как головные боли, диарея и боли в животе на следующий день. А калорийные продукты на ночь также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на твою способность нормально функционировать и добиваться успеха в любых сферах жизни.
Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.

Спать, а не есть: почему перед сном так тянет пожевать и что с этим делать
Причины ночных перекусов и как от них избавиться
Размышляя о своих ночных перекусах, очень важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.

Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука?

Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.

1. Чувство голода
Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение всего дня.

Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае:

Придерживайся регулярного режима питания — старайся есть три раза в день с одним-двумя перекусами.
Употребляй достаточное количество белка — белок помогает тебе дольше чувствовать себя сытой и помогает контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10-15 г — на перекус.
Пей достаточное количество воды в течение дня — около 2 л в день.
Убедись, что получаешь достаточное количество клетчатки. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох и чечевица — все это отличные варианты, которые помогут тебе достичь цели по содержанию клетчатки.
Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки и меньше жира и сахаров, например, в некрахмалистых овощах, таких как листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец и цукини.
Сосредоточение внимания на этих моментах поможет тебе дольше чувствовать себя сытой в течение дня и ночи и справиться с тягой к еде по ночам.

2. Привычка
Как перестать есть по ночам: советы диетологов
Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.

Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.

Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.

Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения. Отличный способ сделать это — определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)».

Чтобы применить это на практике, с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой.

Например, «После того, как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть свое шоу».

Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!

3. Эмоциональная связь
Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же чувство комфорта.

Например, стресс можно не только заедать. Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия — например, дыхательные практики или медитация.