Мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное, запомнить, как качать пресс правильно.

Чтобы накачать пресс, этот мини-комплекс из четырех упражнений нужно выполнять нужно через день. Выполняя упражнения, не торопись. Старайся почувствовать, как работает каждая мышца. Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз. Совет. Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз. Совет. Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов. Совет. Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз. Совет. Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше. Как питаться для плоского живото Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).
Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.
Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.
Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Впереди лето – воспользуйся нашими советами!