Что такое «попины уши» в фитнес-среде знают хорошо. Эту проблемную жировую прослойку на внешней стороне бедра в месте начала ягодиц ещё называют «зоной галифе». Но знаете ли вы, что «уши» есть и у внутренней стороны бедра? Маются с ними даже довольно стройные девушки. А все потому, что этот мышечный участок практически не участвует в ежедневных естественных движениях нижними конечностями, да и добраться до внутренней стороны бедра с помощью физических упражнений не так просто. Вот и получается, что даже у подтянутой девушки эта часть ноги выглядеть дрябло, словно на ней выросли свисающие ушки. Но бороться с этим весьма неэстетичным эффектом можно, и в этой статье мы попытаемся разобраться, как именно.

Сразу напомним любительницам фитнеса, что убрать жир локально нельзя. То есть нельзя налечь на одни только упражнения для внутренней стороны бедер и добиться исправления их линии. Действовать предстоит комплексно.

Если у вас имеется избыточный вес, начать необходимо с его нормализации. Для этого следует выбрать подходящую вам диету, пересмотреть схему питания, оздоровить рацион и умерить аппетиты.

Следующий шаг – комплексная и регулярная тренировка на все основные группы мышц, в том числе включающая упражнения для ног.

Когда в похудении будет заметен прогресс, самое время добавить упражнения от «внутренних ушек» на бедрах. Ниже приведены примеры таких упражнений.

Первые два упражнения выполняются в положении стоя.

Упражнение 1.

Этот вид приседаний еще называют приседания-плие. Для их выполнения ноги необходимо расположить как можно шире, стопы – направить в стороны. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью другой – перед собой. Приседая, колени разводите в стороны, бедра выводите в параллель с полом. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 20 раз.

Усилить такие приседания можно на подъеме поочередным отведением в сторону то правой, то левой прямой ноги.

Упражнение 2.

Для выполнения этого упражнения понадобятся две гантели.

Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и прижмите к корпусу, ладони разверните на себя. Одну прямую ногу отведите в сторону. Это исходное положение. Затем эту же ногу согните в колене и расположите бедро параллельно полу, одновременно противоположную руку резко выпрямите перед собой в локте, словно наносите ею удар по воображаемому противнику, стоящему перед вами. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столько же, сменив опорную ногу.

Следующие два упражнения будем выполнять из положения стоя на коленях.

Упражнение 3.

Стоя на четвереньках, одну прямую ногу отведите в сторону и поднимите над полом, ее стопу подайте на себя. Это исходное положение. Теперь эту же ногу согните в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Упражнение 4.

Исходное положение – почти такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что необходимо согнуть в колене поднятую ногу. Затем выпрямите ее и отведите назад, расположив параллельно полу, одновременно противоположную руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Далее поработаем, стоя на коленях.

Упражнение 5.

Встаньте на одно колено, второе – поднимите над полом. Корпус наклоните в сторону опорного колена. Ладонью прямой нижней руки примите упор в пол, второй рукой обхватите себя спереди за талию. Это исходное положение. Теперь поднятую над полом ногу выпрямляйте в колене и поднимайте до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Упражнение 6.

Исходное положение почти такое же, как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что согнутую в колене и поднятую над полом ногу необходимо поднять до параллели с полом. Верхнюю руку согните в локте и прижмите к корпусу. Далее выпрямляйте ногу в колене, а одноименную руку поднимайте вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Последние четыре упражнения будем выполнять лежа на боку

Упражнение 7.

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте, расположите ее на полу, а в ладонь этой руки упритесь головой. Верхнюю руку тоже согните в локте, ее ладонь расположите на полу перед грудью. Это исходное положение. Поднимите верхнюю прямую ногу вверх, стопу подайте на себя. Почувствуйте, как тянется внутренняя сторона бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Упражнение 8.

Исходное положение почти такое же, как в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что верхнюю ногу необходимо согнуть в колене и вывести вперед, а нижнюю – немного согнуть в колене. Выпрямляйте верхнюю ногу в колене (не до конца), поднимайте вверх и отводите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Упражнение 9.

Лежа на боку, примите упор на локоть нижней руки. Верхнюю ногу согните в колене, под ним расположите прямую нижнюю ногу. Это исходное положение. Поднимите нижнюю прямую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, сменив опорную ногу.

Упражнение 10.

Лежа на боку, упритесь головой в ладонь согнутой нижней руки, ее локоть расположите на полу, ноги немного согните в коленях и поднимите на полом. Это исходное положение. Затем разведите колени в сторону, не размыкая стоп. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз и затем еще столь же, перевернувшись на другой бок.

Хорошо бы к предложенному комплексу мер присовокупить ещё и курс массажа. Это поможет сделать вашу борьбу с «внутренними ушами» на бедрах более эффективной. Удачи!