Снимаем стресс и достигаем баланса, просто научившись контролировать дыхание

Тревожные новости, важный рабочий звонок, неопределенность положения, в котором мы сейчас живем, — поводов для стресса у каждого из нас предостаточно. Хорошие новости в том, что мы можем снизить стресс и улучшить свое состояние с помощью средства, которое всегда с нами, — дыхание. Вы наверняка замечали, как в сложные моменты бессознательно начинаете глубже вдыхать и выдыхать и постепенно успокаиваетесь.

Однако это не единственный способ. Бразильская супермодель Жизель Бюндхен предлагает бороться со стрессом альтернативным дыханием, которое она практикует не первый год. По ее словам, даже пары минут практики хватает, чтобы почувствовать умиротворение, снизить тревожность и очистить разум.

Итак, для начала сделайте три глубоких вдоха, расслабьте шею и выпрямите осанку. Затем соедините указательный и средний пальцы правой руки и поместите их между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните левой ноздрей. Зажмите безымянным пальцем левую ноздрю и уберите большой палец с правой — выдыхаем. После этого сделайте вдох правой ноздрей, зажмите ее большим пальцем и выдохните левой. Вдохните левой, положите на нее безымянный палец и выдохните правой ноздрей.

Повторяйте, пока не почувствуете, как стресс отступает, освобождая место спокойствию.

Такое дыхание улучшает не только ментальное, но и физическое здоровье. Поскольку техника является гиповентиляционной (при таком дыхании мы используем меньше воздуха, чем при обычном), этот временный недостаток кислорода заставляет организм использовать собственные резервы для самооздоровления.

К тому же подобная практика, подобно медитации, позволяет улучшить концентрацию и фокус: в момент альтернативного дыхания мы думаем только о вдохе-выдохе и поочередной смене пальцев, что дарит ощущение баланса и покоя.

Движение — это жизнь! А еще защита от хронической усталости, болезней и плохого настроения

К чему приводит сидячий образ жизни? С детства нам говорят: «Сиди и работай!» Мы так и делаем, а когда усталые выходим из офиса, то зачастую садимся в машину и едем туда, где нас ждет родной и уютный диван. Хотя всем давно известно: хорошее самочувствие, красота, здоровье и долгая жизнь гарантированы тому, кто не ведет сидячий образ жизни. Конечно, в идеале это постоянные (5 раз в неделю) занятия спортом, однако такой вариант подходит далеко не каждому. Но медики обнадеживают: есть много способов помочь своему телу размять мышцы и потратить лишние калории. Ежедневная часовая пешая прогулка в хорошем темпе (например, до работы от дальней станции метро) на 14% снижает риск развития рака груди, а также содержание сахара в крови, угрозу возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но и на рабочем месте для своего самочувствия и здоровья можно сделать немало.

1. Постарайтесь прийти на работу на 10 минут раньше и сделайте несколько разминочных движений перед тем, как погрузиться в чтение сообщений:

медленно и с усилием потянитесь подбородком как можно ниже к груди, затем отведите голову назад, наклоните в одну и в другую стороны, выполните головой вращательные движения;
подтяните плечи максимально вверх, опустите вниз, подвигайте ими вперед и назад, а затем по кругу в обе стороны;
по такому же принципу (вперед, назад, вправо, влево и по кругу) разомните мышцы грудного и по возможности тазового отдела — это позволит телу скорректировать осанку и держать спину правильно. В целом такая разминка поможет решить проблемы сидячего образа жизни: улучшит кровообращение, клетки мозга начнут насыщаться кислородом, а вы, соответственно, лучше работать.
2. Поставьте напоминание в телефоне или на рабочем компьютере, чтобы каждый час отрываться от экрана и менять позу. Лучше всего встать и совершить несколько движений (например, как описано выше), сделать несколько приседаний или же пешком бодро подняться на пару этажей и налить себе из кулера стаканчик воды (не забываем поддерживать водный баланс организма!). В любом случае вы должны убедиться, что не сидите, ссутулившись и наполовину съехав под стол. Вернитесь в нормальную позу: сведите сзади лопатки, опустите плечи, кончик носа и пупок должны быть на одной линии.

3. Используйте любой повод, чтобы встать со стула. Например, чтобы поговорить по телефону; сходить в соседний отдел вместо того, чтобы бесконечно переписываться с коллегами по почте; подойти к окну; сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и посмотреть вдаль, чтобы дать отдохнуть глазам.

4. Предложите коллегам пообщаться на ходу. Чтобы обсудить рабочие вопросы, вовсе не обязательно садиться за стол в душной переговорной. Если погода позволяет, выйдите на улицу и вместе сделайте пару энергичных кругов по кварталу. Вот увидите: у вас наверняка появятся свежие идеи и решения!

5. Бросьте привычку жевать за компьютером. Если таким образом вы стремитесь успеть больше и повысить свою производительность, знайте — это самообман. Скорее всего, вы добьетесь прямо противоположного результата (особенно если не удержитесь от соблазна заглянуть на свою страницу в Facebook). Даже если на обед у вас запланированы лишь несколько листьев салата, встаньте и дойдите до соседнего кафе (или приятной скамейки в сквере, если ланч вы берете из дома), чтобы их съесть. И желательно в приятной компании.

6. Замените обычный офисный стул на большой гимнастический мяч — его диаметр должен вам позволять удобно расположить кисти рук возле клавиатуры компьютера. Результат не заставит себя долго ждать: ваше тело будет невольно и постоянно искать равновесие, что заставит работать пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник. Другой вариант: если у вас есть рабочий ноутбук, найдите для него подходящую по высоте поверхность, которая позволит вам время от времени работать стоя.

7. Купите себе шагомер (или установите приложение в смартфоне) и в конце рабочего дня проверяйте свои достижения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10 000 шагов в день. Просто запомните эти цифры: неосознанно день за днем вы начнете двигаться все больше, чтобы к вечеру иметь приятную возможность заслуженно себя похвалить!