Занятия фитнесом не дадут ответа на все вопросы для тех, кто хочет поправиться, но как минимум две проблемы они решат – улучшат аппетит и дадут толчок к росту мышечной массы. Конечный результат будет сильно зависеть от наследственности, питания и полноценного отдыха. Процесс набора веса происходит достаточно медленно, поэтому необходимы дисциплина и терпение.

Немного теории. На тренировках по фитнесу с помощью упражнений мы заставляем активно работать мышцы – ответная реакция организма заключается в том, что стимулируется рост новых мышечных волокон и увеличения мышечной массы. Мышцы растут и восстанавливаются после тренировки во время отдыха.

Правила проведения тренировок для набора веса:

1. Каждая тренировка длится 1,5–2 часа.

2. В неделю необходимо проводить 3 тренировки.

3. Надо позаботиться о полноценном отдыхе (ночном сне в течение 8–10 часов).

4. Тренировки должны проходить в спокойном, размеренном темпе.

Тренировка состоит из 3 этапов:

1. Разминка. 10-минутное занятие на кардиотренажёрах (велотренажёр или беговая дорожка) и несколько упражнений для разминки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Основная часть. Выполнить 1-2 упражнения по 2–3 подхода с 6–8 повторениями для тренируемой группы мышц. Вес отягощения надо подбирать так, чтобы последние повторения выполнялись с максимальной отдачей. Первый подход в каждом упражнении – разминочный, делается с минимальным весом и не засчитывается в общее количество. 2–3-й подходы делаются с максимальным весом. Первый подход с весом примерно на 10-20% меньше максимального. Пауза между подходами должна быть как минимум 7–8 минут, чтобы полностью восстановились пульс и дыхание.

3. Восстановительная часть. Упражнения для восстановления дыхания и растяжение тренируемых мышц.

Чтобы было удобней ориентироваться, выделим 6 основных мышечных групп: плечи, руки, грудь, спина, пресс и ноги. Так как у нас трёхразовые тренировки в неделю, надо на каждой тренировке прорабатывать 2 мышечные группы. Лучше всего такое совмещение: понедельник – плечи, руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс, ноги.

Понедельник

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёрах (беговая дорожка или велотренажёр), если их нет в зале – неторопливый бег в течение этого же времени. Выполняем круговые махи прямыми руками в плечевом суставе (10 движений вперёд и 10 назад), после этого махи в горизонтальной плоскости прямыми руками, руки перед грудью скрещиваются, а потом стараемся их максимально отвести назад за спину. Выполнить 10 повторений. Затем подъём рук через стороны до вертикального положения, сделать 10 повторений. Потом пауза, чтобы восстановилось дыхание, и переходим к основной части.

Основная часть. Будем тренировать мышцы плеча и рук.

Жим штанги из-за головы широким хватом. Разминочный подход делаем с одним грифом от штанги без отягощений (этот подход не считается в общее количество). Выполнить 15–20 повторений, при этом можно менять ширину хвата кистей за гриф штанги, таким образом разминается вся длина мышц. Первый подход делаем с весом на 10-20% меньше максимального. Второй и третий подход с максимальным весом (чтобы последние 2 повторения давались очень тяжело). Это упражнений хорошо прорабатывает мышцы плеча, поэтому другие упражнения на эту группу мышц делать не надо.

Сгибание рук со штангой стоя. Разминочный подход делаем с одним грифом, без отягощений, выполнить 15–20 повторений. Первый подход с весом на 10-20% меньше максимального. Второй и третий подходы с максимальным весом. Выполнить по 6–8 повторений.

Французский жим штанги лёжа. Принцип выполнения, как и в предыдущем упражнении. Разминочный подход без отягощений. Первый – минус 10-20% от максимального веса. Второй и третий подходы с максимальным весом. Вес подбираем так, чтобы можно было максимально выполнить 6–8 повторений. Пауза между подходами составляет 7–8 минут, чтобы полностью восстановилось дыхание.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 глубоких, без напряжения, вдохов–выдохов, затем упражнения, которые делали на разминке – круговые махи прямыми руками и махи в горизонтальной плоскости.

Среда

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёрах. Потом выполняем круговые движения плечами назад и вперёд по 10 раз (разминаем верхнюю часть спины). Следующее разминочное упражнение – наклоны туловища вперёд к ногам, стараемся ладонями достать пол, чувствуем, как тянутся мышцы спины. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем туловище назад, руки свободно опущены вдоль туловища, чувствуем, как напрягаются мышцы спины.

Основная часть. Прорабатываем мышцы спины и груди.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову или тяга на блоке широким хватом за голову. Упражнения можно чередовать на разных тренировках. Независимо от основного упражнения, разминочный подход надо делать на тренажёре – тяга за голову широким хватом с минимальным весом. Повторить 15–20 раз с максимальной амплитудой. Потом делаем основное упражнение: если это подтягивание на перекладине, делаем 3 подхода по 8 повторений; если это тренажер, то подбираем вес согласно общему правилу – первый подход на 10-20% меньше максимального, второй и третий подходы с максимальным весом.

Тяга штанги в наклоне к животу. Разминочный подход делаем только с грифом от штанги, без отягощений. Обращаем особое внимание на положение спины – прогибаем грудной отдел позвоночника вперёд, ни в коем случае не сутулимся и не округляем спину, особенно при выполнении упражнения с тяжёлой штангой. Первый подход делаем с весом меньше, чем максимальный, второй и третий с максимальным весом. Пауза между подходами — 7–8 минут.

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье широким хватом. Разминочный подход с пустым грифом без отягощений. Первый подход с весом на 10-20% меньше максимального. Второй и третий подходы с максимальным весом.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных вдохов – выдохов, а затем повторить упражнения, которые делали на разминке – движение плечами и наклоны туловища.

Пятница

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёрах. Потом выполнить 10–15 приседаний без отягощения, следя за тем, чтобы спина не наклонялась вперёд, взгляд зафиксировать на одной точке на высоте собственного роста.

Основная часть. Тренируем мышцы ног и пресс.

Приседание со штангой на плечах. Разминочный подход – на плечах один гриф от штанги без отягощений. Следим за правильной техникой выполнения. Удобнее приседать, если под пятки положить брусок толщиной 2–3 сантиметра. Первый подход делаем со штангой весом меньше максимального на 10-20%. Второй и третий подход с максимальным весом. Хорошо прорабатываются мышцы ног с помощью выпадов со штангой на плечах, но эти упражнения не стоит делать на одной тренировке. Лучше чередовать на разных тренировках приседания и выпады.

Подъём туловища к ногам. С помощью этого упражнения прорабатываем мышцы пресса. Сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Набирая вес с помощью фитнеса, на начальном этапе лучше всего использовать именно предложенные упражнения. В дальнейшем, через 3–4 месяца, когда организм к ним привыкает, и уже не чувствуется та нагрузка, какая была раньше, надо начинать использовать другие упражнения для проработки основных мышечных групп.