С потеплением уличная тренировка на свежем воздухе становится все привлекательнее. Удивительно, но на уличных просторах можно найти множество приспособлений, которые на первый взгляд не имеют никакого отношения к фитнесу, но при пристальном рассмотрении очень даже сгодятся для занятий спортом. Взять хотя бы обычную уличную скамейку, которую вы точно найдете у себя во дворе. В определенных упражнениях она может стать опорой для рук или ног, а в некоторых случаях с легкостью заменит гимнастический коврик. Поэтому в сегодняшней фитнес-рубрике мы решили показать вам комплексную тренировку на уличной скамейке. Предложенные упражнения подойдут большинству любителей спорта, и в первую очередь заинтересуют молодых мамочек, которые много времени проводят на лавочках возле детских площадок.

Начать тренировку можно с небольшой разминки. Выполнять ее можно как сидя на скамейке, так и стоя рядом с ней. При выполнении разминки будьте последовательны: двигайтесь по суставам своего тела сверху вниз. Для начала разомните шею, выполнив наклоны и повороты головы. Далее «разогрейте» плечевой пояс, выполнив вращательные движения плечами, предплечьями и кистями. Для разминки корпуса выполняйте наклоны туловища вправо-влево и вперед-назад. Для суставной разминки ног вращайте коленными суставами, выполните перекаты с носков на пятки и обратно.

В качестве кардио-блока делайте высокие подъемы колена, сидя на скамье. К поднятому колену тянитесь локтем противоположной руки. Сделайте по 20 таких энергичных движений каждой ногой.

Усилить кардио эффект можно с помощью упражнения «Альпинист». Для его выполнения примите упор ладонями прямых рук на сидение скамейки. Две другие опорные точки – мыски ног. Все тело от макушки головы до пяток вытяните в одну прямую линию, ягодицы вверх не выпячивайте и спину не скругляйте. По очереди подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, имитируя движения альпиниста, который карабкается по скале вверх. Сделайте по 20 таких движений каждой ногой. Отдышитесь немного и сделайте еще 2 подхода к упражнению.

Тренировать руки с помощью скамейки можно, отжимаясь от нее. Для трицепса подойдут обратные отжимания. Для их выполнения станьте спиной к скамье, ладонями прямых рук примите упор на ее сидение, ноги вытяните перед собой, стопы расположите вместе на земле. Сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз в три подхода.

Для тренировки бицепса подойдут прямые отжимания. Для и выполнения необходимо стать лицом к скамье, выйти в прямую планку с упором ладонями прямых рук на ее сидение, две другие опорный точки – мыски прямых ног. Все тело от макушки головы до пяток нужно вытянуть в одну прямую линию, как мы это делали при выполнении упражнения «Альпинист». Теперь сгибайте-разгибайте руки в локтях, тянитесь к сидению скамейки грудью. После 12 повторений оставайтесь в прямой планке еще 30 секунд. После небольшого отдыха сделайте еще 2 подхода к упражнению.

© Фото Натальи Гришко

Также для улучшения тонуса линии плеча отлично подойдут подъемы на руках. Для их выполнения просто сядьте на скамью, примите упор на ладони прямых рук, расположив их возле бедер и поднимите свое тело над скамейкой на руках. Повторите упражнение несколько раз.

Для тренировки пресса больше подойдет уличная скамейка без спинки. Для начала будем выполнять упражнение «Раскладушка». Сядьте на скамью, корпус отклоните назад, прямые ноги поднимите над землей. Далее ноги сгибайте в коленях, подтягивайте их к груди, одновременно подавайте вперед корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.

Также для нижнего пресса хорошо подходит упражнение «Ножницы». Выполняется оно из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение. На этот раз предстоит скрещивать между собой поднятые над землей прямые ноги, располагая сверху то правую, то левую ногу. Повторите движение по 20 раз каждой ногой в три подхода.

Пригодится скамейка и для тренировки ног. С ее помощью можно выполнять приседания на одной ноге. Вторую ногу при этом согните в колене, отведите назад и расположите стопу на сидении скамейки. Выполните по 20 таких приседаний на каждой ноге. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги в нижнем положении не выходило за линию большого пальца.

Спинка уличной скамейки послужит удобной опорой для рук при выполнении махов ногами. Расположившись лицом к скамье за ее спинкой, примите на нее упор ладонями прямых рук и выполните по 20 махов каждой ногой в сторону.

Аналогичным образом выполните по 20 махов прямыми ногами назад.

В заключение уделите немного времени растяжке. Скамейка поможет вам в этом. Для этого одну ногу согните в колене и разместите на сидении скамьи. Вторая нога прямая сзади. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность прямой ноги. То же проделайте, сменив опорную ногу.

Для улучшения поперечной растяжки тянитесь корпусом к закинутой через сторону на спинку скамьи прямой ноге.

Для улучшения продольной растяжки делайте все то же самое, расположив прямую ногу на спинке скамьи перед собой.

Выполняя такой комплекс хотя бы через день, вы за считанные недели улучшите состояние фигуры. Уличная скамейка вам в помощь!