Совсем немного осталось до весны, а значит, уже пора начинать подготовку к теплому сезону. Если хочешь, чтобы на пляже все взгляды были прикованы тебе, выдели пару часов в неделю для тренировки ягодиц. Делай упор на базовые упражнения, которые помогут в максимально сжатые сроки добиться желаемого результата. Мы расскажем, как накачать попу мечты!

Лучшие упражнения для ягодиц

Девушкам с узким тазом нужно просто подтянуть попу и сделать ее более упругой. Если у тебя именно такая фигура, отдавай предпочтение тренировкам с отягощениями. Достаточно 2-х посещений спортзала в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять 4-5 раз по 5-8 повторений. Учти: если у тебя мало опыта, тренировки с большими весами должны проходить строго под контролем фитнес-инструктора!

Твоя задача, наоборот, сделать ягодицы визуально меньше? Тогда подойдут и обычные домашние тренировки с минимальным инвентарем. Рекомендуется заниматься чаще и выполнять по 18-20 повторений в каждом подходе.

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Следуй инструкциям, не ленись, и уже через месяц заметишь первые результаты!

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Прими положение лежа.
Вытяни ногу вверх и поднимай таз, одновременно сжимая мышцы. Сделай 4 подхода по 15-20 повторений.
Если физическая подготовка позволяет, нагрузи ногу утяжелителем с дробью (его можно найти в любом спортивном магазине или тренажерном зале). Если тебе тяжело и без дополнительного оборудования, поднимай только таз.

Махи назад и в стороны

Встань прямо и возьмись за спинку стула.
Делай махи поочередно назад и в сторону, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней точке. Ногу опускай медленно и не касайся ею пола в течение всего выполнения упражнения.
Продвинутым спортсменам можно использовать нижний блок тренажера или утяжелитель с дробью.

Выпады вперед

Это упражнение неэффективно для похудения, так как предназначено для наращивания недостающего объема. Именно выпады помогают добиться округлой, «приподнятой» попы.

Правую ногу поставь вперед, а левую – назад.
Делай выпады, сгибая ноги в коленях. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, и держи спину прямо. Ты можешь выполнять упражнение на месте или продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.
Если нагрузки недостаточно, возьми в руки гантели.

Приседания

Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседай, отводя таз назад таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Представь, что садишься на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайся, перенося вес назад. В течение приседа смотри чуть выше линии горизонта – это не позволит скруглить спину.
Когда освоишь базовую технику, можешь выполнять приседания с гантелями, бодибаром или штангой.

Ягодичный мостик

Прими положение лежа. Руки вдоль тела, колени согнуты.
Плавно поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Очень важно так же плавно опускать таз обратно, не касаясь пола.
На продвинутом уровне можно использовать бодибар, штангу или блин в качестве отягощения.