Искривление позвоночника — одна из самых больших проблем современности. Например, склоняя шею под углом в 60 градусов, чтобы рассмотреть фото в телефоне, мы создаем нагрузку в 30 кг на шейный отдел позвоночника. А сколько раз за день мы это делаем? Итог — испорченная осанка и боли в спине. Какие упражнения делать каждый день, чтобы выпрямить спину, мы узнали у фитнес-тренера и эксперт по вопросам красивой и здоровой осанки Натальи Новиковой.

Упражнение для стоп
Исходное положение — стоим на полу, ноги на ширине таза.

Переваливаемся на внешний край стопы и поднимаемся на носочки, при этом сохраняя вес на внешнем крае стоп (получается, что встаем практически на мизинчики).

Далее перекатываем вес на внутренний край стопы, и медленно опускаемся на него (внутренний край стопы). Получается пятка и стопа завалена вовнутрь. После перекатываемся на внешний край и рисуем круги, с перекладыванием веса по внутреннему краю, а затем на большой пальчик, далее опускаемся на внутренний край, затем на внешний.

Теперь делаем всё в обратном направлении. Сначала переносим вес на внутренний край стопы, поднимаемся на носочки (получается вес на большом пальце), проводим круг и переносим вес на внешний край стопы, но всё ещё на носочках, на мизинчике и опускаемся на внешний край стопы. Таких круговых движений в одну и другую сторону делаем по 7-10 раз.

Мобилизация таза
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, но чуть ближе к нему.

Мы представляем, что в районе низа живота и пупка лежит чашка с водой, и мы начинаем наклонять таз к стопам, как бы выливая воду из этой чашки на стопы. Затем мы начинаем «зачерпывать эту воду» и наклонять таз на себя в сторону пупка, то есть лобковую кость тянуть на себя. Выходим в нейтральное положение.

Затем отклоняем таз от себя, в нейтральное положение, и снова таз на себя.Когда наклоняем таз на себя — поясница прижимается к полу. Когда наклоняем таз от себя — прогиб в пояснице увеличивается.

Сделайте 5-7 раз в одну сторону и начинаем перекатывать таз в другую. Когда мы перекатываем таз налево, то больше давим правой стопой. Когда перекатываем таз направо больше давление в левую стопу.

И следующее – круговые движения: таз от себя, затем вправо, на себя — влево. Круговое движение в одну сторону и круговое движение в другую сторону.

Позвоночник
Исходное положение: упражнение делается стоя. Стоим, смотрим перед собой, ноги на ширине таза. В одну из рук можно взять гантель или что-то, что будет тянуть вниз.

Если гантель в правой руке, то зашагиваем левой ногой впереди себя, наши стопы рисуют образно букву «Т». Правую руку, в которой гантель, тянем к колену, при этом фиксируем взгляд перед собой, не поворачиваем голову и возвращаемся в исходное положение. Сделали 5-7 раз на одну сторону, переложили гантель и делаем другой стороной.

Затем, если гантель с левой стороны, то теперь зашагиваем назад правой ногой и буква «Т» получается сзади. Левая рука тянется вниз, к колену. Делаем упражнение 7-10 раз.

Пресс
Исходное положение: встаём на четвереньки, выравниваем спину, взгляд перед собой, челюсть перпендикулярно полу, вниз. Ладони под плечами, колено под тазобедренным суставом. Получается условный квадрат. Подгибаем пальчики и начинаем приподниматься, отрывая колени от пола, тянемся ягодицами вверх.

Выполняем упражнение 7-10 раз.

Ягодицы и бедра
Исходное положение: встаём в разножку, берём фитнес-резинку.

Надеваем переднюю часть резинки на правую стопу, а другую часть резинки берем левой рукой. Дальше выпрямляемся, стоим прямо и закручиваемся, наклоняясь туда, куда тянет нас резинка. Закручиваемся по направлению к правой стопе.

Колени можно сгибать, когда закручиваемся. Когда раскручиваемся, то выпрямляем и вырастаем вверх. Все движения делаются за счёт ягодичных мышц. Рукой резинку тянуть не нужно.Мы наклоняемся, закручиваясь вперед, сгибая колени, и выпрямляемся, раскручиваясь, и выпрямляя колени.

На каждую ногу по 7-10 раз , можно несколько подходов.

Шея
Упражнение состоит из трех частей.

Первая часть. Ставим указательные пальцы на нос, а потом отводим их чуть-чуть в сторону, вправо и влево. Начинаем тянуться ухом вправо и влево, для того, чтобы носом коснуться пальчиков руки.

Вторая часть. Начинаем тянуться головой вперед , как черепахи, от седьмого шейного позвонка, который находится на стыке шеи и плеч. Вперёд, потом назад затылком, не наклоняя голову. Вперёд, назад, по бокам — 7-10 раз.

Третья часть. Круговые движения вправо-влево, используя те же приёмы.

Челюсть
Чтобы челюсть освободилась, мы делаем простое упражнение – говорим «ПА», то есть бросаем нижнюю челюсть вниз.Звук «ПА» даёт нижней челюсти расслабиться, ведь она тоже перегружена и влияет на крестец и таз.Далее нужно очень медленно потрясти руками челюсть вправо и влево.

Очень простые, но очень полезные упражнения, которые будут держать вашу «королевскую» осанку в тонусе и не дадут ей расслабиться.